白菜，又称 “百菜”，名字的由来便是它能与众多食材搭配，这种蔬菜看似朴实无华，却蕴含着丰富的营养。它价格亲民，且耐储存，无论是大白菜还是小白菜，都是冬季餐桌上的理想食材。不过，很多人可能并不了解，白菜其实富含两种 “黄金营养”，对我们的健康有着诸多益处。
注册营养师谷传玲在 2025 年健康时报的刊文中提到，白菜的维生素 C 含量高达 37.5 毫克 / 100 克，这一数值超过了橙子、橘子、柠檬等常见的柑橘类水果。只需每天食用 300 克白菜，就能满足人体一天对维生素 C 的需求。除了维生素 C，大白菜还富含钙、钾以及多酚和黄酮类物质。在同一棵白菜中，外侧颜色较深的叶子通常营养更为丰富。而且，白菜的热量极低，300 克白菜仅含 60 千卡热量，相比之下，100 克金橘的能量就有 58 千卡，对于追求健康饮食和控制体重的人来说，白菜无疑是***选择。每 100 克小白菜中含有 1853 微克的胡萝卜素，这一含量是大白菜的 23 倍之多。β- 胡萝卜素进入人体后可以转化为维生素 A，对眼睛健康、皮肤健康以及呼吸道健康都有着重要作用。1 抗衰老：根据中国疾控中心 2022 年在其公众号刊文介绍，维生素 C 具有强大的抗氧化作用，能够促进细胞合成和皮肤胶原蛋白的生成，同时有效清除体内过多的自由基。在美容抗衰老方面，它可谓是 “大显身手”，能让皮肤保持紧致有弹性，还能加速伤口愈合。2 增强记忆力：维生素 C 有助于促进神经递质的合成，对维持正常的学习和记忆能力有着积极影响。3 助力免疫系统：它能够促进抗体的形成，帮助人体更好地吸收铁、钙、叶酸等重要营养素，从而维持正常的免疫功能和生理功能。1 保护眼睛：β- 胡萝卜素在体内转化为维生素 A 后，维生素 A 具有补肝明目的功效，对夜盲症等眼部疾病有一定的治疗作用。2 呵护血管：β- 胡萝卜素可以清除人体血液中的自由基，有助于预防和防治心血管疾病。3 滋润皮肤：充足的维生素 A 不仅对眼睛健康至关重要，对皮肤健康和免疫力也有着不可忽视的作用。它能够维持皮肤黏膜的完整性，缺乏维生素 A 会导致皮肤变得粗糙、干燥、容易起皮。
营养师赵晓田曾在健康时报刊文中指出，如果白菜偏 “老”，筋多且水分少，那么炖着吃是***选择，比如经典的白菜猪肉炖粉条。这道菜荤素搭配合理，融合了蔬菜、肉类和淀粉，营养素十分齐全。嫩白菜，做汤更鲜美
早熟白菜水分含量大，叶子鲜嫩，非常适合用来做汤或涮火锅。冬天是喝汤的好季节，白菜与豆腐搭配做汤堪称绝配。白菜富含维生素，豆腐富含蛋白质，二者相互补充，营养丰富。需要注意的是，白菜叶是整棵白菜中维生素 C 含量***的部分，但白菜中含有的氧化酶会破坏维 C，因此在烹饪前***先用沸水将白菜焯一下。此外，白菜的烹饪讲究 “透而不蔫”，炒白菜前可以将白菜帮用刀片薄，这样炒制出来的白菜更加爽脆可口。如果在炒白菜时加入适量的醋，还能促进人体对白菜中矿物质的吸收。
小白菜，炒炖时间要控制
小白菜的吃法多种多样，但在炒、熬小白菜时，时间不宜过长，以免造成营养成分的流失。注册营养师顾中一在 2020 年的公众号刊文中提到，小白菜只吸味而不干扰其他食材的味道，非常适合用于炖菜、煮汤以及煮泡面等。而且，小白菜本身味道清淡，能够与众多食材搭配，如肉丸、虾皮、香菇、豆腐、土豆等，烹饪出各种美味佳肴。
白菜，这一平凡的蔬菜，却凭借着丰富的营养和多样的吃法，成为了我们饮食中不可或缺的一部分。在这个冬天，不妨多吃些白菜，让健康与美味常伴身边。
12025-01-22 健康时报《这种菜最适合冬天吃，富含2个“黄金营养”！一般人还真不知道！》2 2025-01-17健康时报《白菜营养并不差》3 2025-01-07CCTV生活圈《便宜又防癌，这种性价比超高的“冬季蔬菜”，可惜你没吃对》4 2022-01-11中国疾控中心《维C每日摄入多少合适呢？》5 2024-03-19CCTV生活圈《一天一根胡萝卜，癌症远离我？常吃还能延长寿命、防治心血管疾病》6 2023-06-15科普中国《每天吃 1 根胡萝卜会发生什么？视力真的会变好？免疫力真的会变强吗？》7 2019-01-18健康时报《做白菜记住三点》8 2020-03-04营养师顾中一《和南方人说清什么是「小白菜」真的太难了》
