饮食越多样化，身体更年轻，衰老速度越慢

在我们的生活中，人群大致可分为两类。一类人热衷于尝试各类新鲜事物，在饮食方面，常常乐于品尝不同的食物，饮食显得 “杂”一点，也就是饮食多样化。另一类人则较为 “专一”，每日的餐食总是固定的那几种爱吃的蔬菜、主食和肉类，日复一日几乎没有变化，饮食相对单一。

长此以往，这两类人谁在健康方面更具优势？谁的身体又会衰老得更慢呢？近期，一项研究针对此展开了专门的实验分析，而结果令人意想不到！

饮食多样化更显年轻

你日常饮食是丰富多样，还是相对单一呢？2024 年 10 月，我国科研人员发表的一项研究成果表明：饮食的多样化程度越高，人体的衰老速度就越缓慢。也就是说，在日常生活中，食物选择得越 “杂”，衰老的脚步就越慢，身体状态也就更显年轻。

该研究涵盖了 2.2 万名平均年龄为 47.8 岁的参与者。研究过程中，科研人员收集了他们日常对谷物、蔬菜、水果、肉类及乳制品等各类食物的摄入量数据，并据此计算出每个人的饮食多样性评分。评分越高，意味着饮食的多样化程度越高。

经研究分析发现，饮食越 “杂”，身体衰老的速度就越慢。具体而言，饮食多样性与生物衰老速率较慢存在关联，而这一效果可能部分是通过减少氧化应激来实现的。饮食多样性评分较高的参与者，其血清中的 Klotho 水平较高（Klotho 是一种具有抗衰老特性的蛋白质），同时，氧化应激指标、炎症指标等显著降低。这或许表明，饮食多样性在减缓衰老进程方面具有多方面的益处。

研究人员对此解释道，这可能是因为多样化的饮食通常富含人体必需的营养素、抗氧化剂以及抗炎化合物，这些成分能够为代谢健康和细胞修复过程提供有力支持。

因此，对于普通大众来说，在日常饮食中应尽可能注重保持食物的多样性，避免长期只食用某一类食物，要经常变换不同种类的食物。

饮食多样化实操指南

那么，怎样才算吃得 “杂” 呢？真正意义上的饮食多样化，需要满足两个条件：其一，食物种类要丰富，豆类、奶制品、谷物类、肉类、蔬菜、水果类等各类食物都应包含在内；其二，每类食物的品种也要有所差异，比如在肉类选择上，不能仅仅局限于猪肉或牛羊肉，鸡、鸭、鱼等也应纳入日常食谱。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议：平均每天应摄入 12 种以上食物，每周达到 25 种以上。具体如下：

谷物：以谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。《指南》建议，平均每天谷类食物的摄入量应在 200 - 300 克。

蔬菜：做到餐餐有蔬菜，每天蔬菜的摄入量不少于 300 克，其中深色蔬菜应占一半。

水果：坚持天天吃水果，保证每天摄入 200 - 350 克新鲜水果，需注意果汁不能替代鲜果。

肉类：成年人平均每天摄入动物性食物总量为 120 - 200 克，相当于每周摄入鱼类 2 次，总量 300 - 500 克，畜禽肉 300 - 500 克，蛋类 300 - 350 克。

奶类：食用多种奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。

坚果 / 豆类：经常食用全谷物、大豆制品，适量摄入坚果 。

几种健康饮食

许多人都明白饮食应丰富多样、注重健康，但却不清楚具体该选择哪些食物。注册营养师谷传玲推荐了几种日常可经常食用的健康食物，涵盖主食、蔬果、肉类、蛋奶、豆类。

谷物 —— 燕麦：在全谷物中，燕麦备受青睐。燕麦富含的 β - 葡聚糖吸水后会膨胀，能增加饱腹感，有助于控制体重。此外，其黏糊的特性对降低血液中的总胆固醇和 “坏胆固醇” 有益。而且，燕麦滑溜的口感在全谷物中较为出众。

蔬菜 —— 菠菜、小圣女果

菠菜：绿叶菜中，菠菜的叶黄素和玉米黄素含量名列前茅，叶黄素是眼睛黄斑中含量最多的色素。同时，菠菜的 β - 胡萝卜素含量在蔬菜中也较为突出，β - 胡萝卜素可转化为对眼睛健康有益的维生素 A，对于用眼频繁的上班族来说，菠菜十分友好。此外，菠菜还富含促进钙沉积的维生素 K、促进铁吸收和胶原蛋白合成的维生素 C，以及具有抗氧化作用的 α - 生育酚。将菠菜用沸水焯 1 分钟后，凉拌或做汤均可，每天食用 1 - 2 拳头的量，就能获取丰富的营养。

小圣女果：小圣女果口感酸甜，与蔬菜相比更接近水果；而与水果相比，其能量和糖含量又较低。工作疲惫或嘴馋时，洗上两把食用十分方便。小圣女果富含维生素 C，含量为 33 毫克 / 100 克，同时还含有丰富的番茄红素。

水果 —— 浆果（草莓、猕猴桃、蓝莓）：这三种浆果深受喜爱。春季，草莓几乎成为每日必备；秋冬季节，猕猴桃和蓝莓则常出现在餐桌上。浆果不仅口感柔软酸甜，而且草莓和猕猴桃富含维生素 C，蓝莓富含花青素。每天食用一些浆果，抗氧化、抗炎效果显著。

肉类 —— 猪后腿肉、青花鱼

猪后腿肉：相较于其他大部分部位的肉，猪后腿肉的饱和脂肪酸含量较低，且肥肉和瘦肉界限分明，烹调时便于去除表层的肥肉。虽然建议减少红肉的摄入，但瘦猪肉富含铁和维生素 B1，且价格比牛羊肉更为实惠，还没有特殊的腥味。

青花鱼：又名大西洋鲭鱼，《中国居民膳食指南》建议每天摄入 40 - 75 克水产品，青花鱼是不错的选择。在 DHA 含量方面，青花鱼比三文鱼高出 27%，而价格却只有三文鱼的一半，性价比极高。简单煎制后，青花鱼口感筋道，香气四溢，品尝过后令人难以忘怀。

蛋奶 —— 鸡蛋、牛奶

鸡蛋：每天早上，每人食用 1 个鸡蛋为宜。鸡蛋的蛋白堪称所有食物中最为完美的，吸收利用率极高。最常见的吃法是煮全蛋，若孩子不喜欢吃蛋黄，也可做成蛋羹，偶尔还可以炒鸡蛋。

牛奶：早餐除了鸡蛋，牛奶也是不可或缺的。它是日常补钙的优质饮品，《中国居民膳食指南》建议每天饮用 300 - 500 毫升。此外，还可以选择无糖酸奶和低盐奶酪，按照同等量的蛋白质换算，100 克鲜牛奶相当于 100 克酸奶或 10 克奶酪，300 克纯牛奶则相当于 300 克酸奶或 30 克奶酪 。

坚果 / 豆类 —— 核桃、黄豆：如果平时没有吃坚果的习惯，可以在打豆浆时加入富含 α - 亚麻酸的核桃。选择带壳核桃，现用现剥皮，且不除去内部的薄膜，再加上冷冻的打豆浆用的豆子，即便加入开水，中和后的温度也不会过高，这样能有效减少对 α - 亚麻酸和抗氧化的黄酮类物质的破坏。