你知道吗？睡觉也有***“黄金时间”

睡足了 10 个小时，醒来却依旧觉得疲惫不堪？明明都是睡觉，为什么有些人睡醒后神清气爽、活力满满，而有些人却仍旧疲惫乏力、精神萎靡？问题或许就出在这儿 —— 入睡时间没选对。

选对入睡时间，睡眠质量确实会大幅提升，让人得到更好的休息。抓住睡眠的黄金时段，按时 “躺平”，给自己的身体和大脑一次深度的放松与修复。

中医与西医共同认可：晚上 10 点左右是入睡的黄金时机  

在日常生活中，睡眠质量的好坏直接影响着我们的生活状态和身体健康。那究竟何时入睡才是***时间呢？中医和西医从各自的角度给出了颇为相似的见解。

中医观点：晚上 10 点多入睡，顺应天时养身心

湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红在 2022 年该院公众号发布的文章中指出，中医认为，在一天之中，子时（晚上 11 点至凌晨 1 点）和午时（中午 11 点至下午 1 点）是最适宜睡觉的时段。在这两个时间段入睡，能够快速助力人体修复损伤、储存能量，让身体达到***状态。

子时，阴气最为旺盛；午时，阳气最为充沛。在这两个特殊的时间节点，人体适合静下心来休息，以此顺应外界环境的变化，维持体内的阴阳平衡。子时入睡，有助于胆汁的正常代谢，而胆的功能正常与否，直接关系到大脑的决断能力。当胆的功能良好时，大脑的决断力也会相应增强。所以，从晚上 10 点半开始准备入睡，争取在 11 点左右进入睡眠状态，一直持续到早上 6 - 7 点（卯时或辰时），这样的睡眠安排效果***。

西医视角：晚上 10 点，褪黑素分泌开启 “黄金模式”

北京航天总医院健康管理中心医师董文辉在 2021 年该院公众号刊文中介绍，通常情况下，晚上 9 点或 10 点左右，大脑便开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌量的逐渐增加，身体会自然而然地产生睡意，这其实是身体在提醒我们，就寝的时间到了。

褪黑素在调节睡眠方面发挥着重要作用，它不仅能够缩短睡前的觉醒时间和入睡所需的潜伏时间，还能有效改善睡眠质量，减少睡眠过程中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠阶段，从而使次日早晨更容易被唤醒。研究表明，若能在晚上 10 点到凌晨 2 点这段时间处于睡眠状态，身体就能获得***的激素分泌和恢复效果，因此这段时间也被称为睡眠的 “黄金时间”。

综合中医和西医的观点来看，晚上 10 点左右入睡对身体健康大有裨益，无论是从顺应自然节律，还是从促进激素分泌、提高睡眠质量的角度来说，这都是一个非常理想的入睡时间。为了拥有更好的睡眠质量和更健康的身体，不妨尝试调整作息，在这个黄金时段准时入睡吧。

超10万人研究：10点前入睡有好处  

2021 年，《美国医学会杂志・网络公开》发布了一项大规模研究成果，该研究覆盖了 26 个***，涉及 13.6 万余名中老年人。研究发现：晚上 10 点后才上床睡觉的人群，以及每日睡眠时长不足的人群，出现肥胖和腰围超标的几率显著更高，而且白天补觉并不能降低这种风险。

具体而言，与晚上 8 点至 10 点之间入睡的人相比，晚上 10 点以后才入睡的人，肥胖和腹型肥胖的发生风险均增加了约 20%。其中，凌晨 2 点以后才入睡的人，肥胖风险增加了 35%，腹型肥胖风险更是增加了 38%。

此外，研究还证实，每晚睡眠时长不足 5 小时属于严重睡眠不足的情况，这类人群的肥胖风险会增加 27%。并且，即便通过午睡来补充睡眠，也无法弥补夜间睡眠不足对身体造成的损害。

综上所述，晚上 10 点之前入睡能够大幅降低肥胖风险。因此，晚上 10 点以后睡觉，便可以被视为晚睡行为。

改善入睡时间，试试这3个妙招    

在快节奏的现代生活中，睡眠质量成为了许多人关注的焦点。良好的睡眠不仅能让我们在第二天精神饱满，更对身体健康有着至关重要的影响。今天，就来给大家分享一些实用的睡眠小妙招，帮助大家轻松拥有优质睡眠。

睡前 90 分钟远离电子产品

董文辉医生提醒，褪黑素的分泌与光线关系密切，睡眠期间卧室的光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。而电脑、手机等电子设备发出的蓝光，会对我们的睡眠产生不良影响。因此，在睡前 90 分钟内，尽量避免接触这些电子产品，让身体能够安稳地调节内部激素，为进入睡眠状态做好准备。

如果实在忍不住想看手机，不妨尝试 “听代看” 的方法。选择一些舒缓的睡前节目或者影视剧，通过听的方式来满足需求，既能减少蓝光对眼睛的刺激，又能帮助放松身心。

***睡前 30 分钟再上床

北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英在 2018 年接受健康时报采访时提到，对于睡觉这件事，不必过于焦虑。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉，结果往往适得其反。***的做法是在睡前半小时上床，或者等到有困意的时候再上床。同时，保持规律的睡眠也非常重要，不要今天晚上 9 点睡，明天晚上 12 点睡，这样不规律的作息会打乱生物钟，影响睡眠质量。

调整从早睡 15 分钟开始

如果你正处于调整睡眠的阶段，觉得一下子晚上 10 点睡觉很困难，不妨试着先从比原来早睡 15 - 30 分钟开始。深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平在 2022 年该院公众号刊文中介绍，这种方法在临床上被称为重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每 2 - 5 天做一次调整，直至获得期望的作息时间。

例如，一个人原本凌晨 3 点睡，8 点起床，现在需要先固定凌晨 3 点睡，8 点起床，白天正常工作，不补觉。2 - 5 天后，可将睡觉时间提前至凌晨 2 点 30 分 - 2 点 45 分，起床时间仍然固定在早上 8 点。再过 2 - 5 天后，再提前 15 - 30 分钟睡觉，以此类推，逐步恢复到正常的睡眠节律时间。

此外，白天多晒晒太阳，定时进行适当的运动，也都能帮助我们改善睡眠质量。阳光能调节生物钟，运动则能让身体得到放松，消耗多余的精力，从而更容易进入深度睡眠。

希望这些方法能帮助大家告别睡眠困扰，每晚都能拥有香甜的好梦！

参考资料

1 2022-03-16武汉市中心医院《睡10分钟抵2小时，这两个时间，请闭眼！》

2 2021-03-21 北京航天总医院健康管理中心《与睡眠有关的激素--褪黑素》

3 Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021.

4 2018-07-20 健康时报《中国医师协会睡眠专业委员会主委叶京英——睡个好觉是***的药》

5 2022-02-18 深圳市康宁医院《不想熬夜，想早睡却睡不着，怎么办？在线等！》

6 2025-01023 健康时报《睡觉也有***“黄金时间”，不是11点，也不是12点……》