这两项抗阻运动，每周练两次，血管不知不觉变好了

Train Twice a Week: Let Your Blood Vessels Get Healthier Gradually

1 抗阻运动：被低估的心血管保护运动

谈及抗阻运动（力量训练），大众普遍聚焦强健骨骼、增肌塑形，但其在血管养护、心血管疾病防控方面的作用长期被忽视。《生命时报》结合近年权威研究与临床专家观点，梳理科学抗阻训练方案，指导大众依靠力量运动养护血管。

美国运动医学会（ACSM）发布《2026 版健康成人抗阻运动处方立场声明》明确：规律抗阻训练可显著降低心血管疾病发病风险与全因死亡率，是慢性病一级预防的关键运动形式，健康获益不输有氧运动。规范标准为每周≥2 次、全肌群渐进式抗阻训练，即可实现慢性病防控收益。除保护心血管外，抗阻运动还可降低恶性肿瘤、2 型糖尿病发病概率，改善失眠、抑郁情绪，减少老年人群跌倒、骨折、肌少衰弱与失能风险。

多项权威文献佐证抗阻训练的血管保护价值：

2023 年美国心脏协会（AHA）发布专项科学声明：抗阻训练可下调静息血压，通过优化血管内皮结构、提升血管舒张与传导功能实现血管保护；
2025 年《中华老年医学杂志》临床研究证实，抗阻运动作为非药物干预手段，能够改善老年群体心肺储备功能，调节血压、血糖、血脂紊乱，全方位保护心血管系统。

2 抗阻运动养护血管两大核心机制

中山大学附属第六医院心内科副主任医师张艺韬从生理机制，解释增肌护血管的原理：

2.1 肌肉收缩形成外周泵，机械按摩血管、平稳血压

力量练习中骨骼肌规律性收缩与舒张，如同人体天然 “外周水泵”，加速静脉血回流心脏；血液高速流动对血管内壁产生生理性剪切力，持续轻柔养护血管内皮，长期坚持可稳步降低静息血压水平。

2.2 提升骨骼肌糖脂代谢能力，阻断动脉粥样硬化诱因

骨骼肌是体内葡萄糖消耗最主要器官，增加肌肉存量能够提升机体胰岛素敏感性，加快血液葡萄糖代谢利用；同时优化血脂转运与分解效率，避免血管长期浸泡于高糖、高脂血液环境，从源头减少动脉粥样硬化斑块生成。

3 健康成年人科学训练方案

参照美国运动医学会 2026 版运动处方指南，健康成年人每周至少开展 2 次抗阻训练，覆盖胸、背、下肢等核心肌群即可收获防病获益。

张艺韬临床建议优先选用深蹲、轻负重硬拉、哑铃推举、划船等复合动作，一次性调动全身大肌群，训练效率更高：

频次：每周 2～3 次，训练日间隔休息；
量化：单次选取 8～10 个训练动作，每组 8～12 次，每组完成后预留 2～3 次余力即停止，每组间间歇休息；
呼吸要点：发力呼气、还原吸气，严禁憋气发力。憋气会骤升胸腔压力、诱发血压急剧波动，不利于心血管安全。

4 老年人居家抗阻训练方案（侧重肌力与躯体功能保全）

北京大学人民医院骨关节科主任医师林剑浩提出老年人群循序渐进训练原则：初期每周间断训练 2 天，身体适应后增至每周 3 天。北京体育大学刘永副教授推荐 3 项居家无器械安全动作，适配老年群体日常练习：

4.1 扶椅深蹲（强化下肢肌群，改善步行稳定性）

双脚开立与肩同宽，手扶椅背固定身体；缓慢下蹲至大腿平行地面，膝关节不适者酌情减小下蹲幅度，全程膝盖不超脚尖，随后匀速站起；下蹲吸气 3s，站起呼气 2s，每组 10～12 次，完成 3 组。

4.2 提踵训练（强化小腿肌群，预防跌倒）

站姿双脚与肩同宽，平衡欠佳者手扶墙面；匀速踮脚抬升至踝关节***活动度，顶峰停留 2s 后缓慢落地，每组 15～20 次，共计 3 组。

4.3 墙面俯卧撑（锻炼上肢与核心力量）

面对墙面站立，双脚与肩同宽，双手贴墙与肩平齐，躯干呈一条直线、收紧核心；屈肘俯身靠近墙面，再匀速推回原位，每组 10～15 次，练习 3 组。

重要健康提醒

慢性病患者正式开展运动前需完善临床医学评估；高血压人群规避清晨时段抗阻训练及各类憋气型负重练习。

本文整理自健康时报、人民日报健康微信公众客户端，参考资料

1 American College of Sports Medicine.ACSM Position Stand:Progression Resistance Training Prescription for Healthy Adults (2026).Medicine & Science in Sports & Exercise,2026.

2 American Heart Association.Scientific Statement:Effects of Resistance Training on Resting Blood Pressure and Vascular Endothelial Function. Circulation,2023.

3 相关课题组。抗阻运动干预对老年人心肺功能及心血管危险因素的影响. 中华老年医学杂志，2025.

4 张艺韬。骨骼肌抗阻训练的心血管保护生理机制 [内部临床资料], 中山大学附属第六医院心血管内科.

5 林剑浩。老年人群抗阻运动规范化应用指南 [临床诊疗参考], 北京大学人民医院骨关节科.

6 刘永。老年居家抗阻训练动作解剖学设计与实操规范 [教研资料], 北京体育大学运动解剖教研室.