山东疾控权威发布！官方版“家常菜”减重食谱，照着吃就对了

参照《中国居民膳食指南（2022）》的基本原则，本食谱按照山东省春、夏、秋、冬四个季节性特色食物和烹调方法进行示例编制，经过严格的营养成分计算和评估，并设定了2个能量等级(1200kca1、1400kca1)，以便于有减重需求的轻体力活动人群参考使用。

本食谱设计以确保足量优质蛋白质摄入(优质蛋白占总蛋白质比例一半以上），并均衡分布至三餐为核心，全面满足有减重需求人群的营养需求和平衡膳食原则。早中晚三餐供能比设定为3:4:3，全天宏量营养素的供能比设定为:蛋白质约占总能量的15%-20%，脂肪约占20%-30%，碳水化合物约占50%-60%。同时，鼓励主食以全谷物为主，保障足量的新鲜蔬果摄入，动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等，优先选择低脂或脱脂奶类，全天食用油用量控制在15-20g，食盐摄入量限制在5g以内。全天膳食纤维摄入量建议达到25克以上（可通过足量蔬菜、水果和全谷物实现）。

在实际应用中，为了保证食物多样化和营养均衡，有减重需求人群可在营养指导人员的帮助下，根据自己的饮食喜好在同类食物中进行替换，灵活搭配出个性化的减重食谱。在不同类食物间互相替换时，要做到能量不变，并且尽量做到营养素均衡。

注：1.食谱中所有食物质量均为可食部的质量，必要时需进行换算。

2.豆类食品等值交换：豆腐100克=豆浆400克=豆腐干50克=大豆25克。

3.奶类食品等值交换：脱脂奶粉25克=无糖酸奶130克=牛奶160克=奶酪25克。