合理膳食有助于慢性疾病和多重疾病的康复

在生活当中，很多疾病的出现，实际上都和人体的慢性炎症相关。当我们处于饮食不合理、承受压力以及处于应激等亚健康状态的时候，身体会长期、过量地生成各类炎性细胞因子，进而引发慢性炎症。

重庆大学附属肿瘤医院研究发现，如果平日里感到疲劳、乏力，状态不佳，处于亚健康状况，或许就与身体的慢性炎症有关系。

身体的慢性低度炎症通常不容易被察觉，已有研究表明，它和癌症、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等都具有一定的相关性。

2024年8月，天津医科大学研究揭示：与高炎症饮食相比，坚持低炎症饮食能够降低慢性病、多重疾病的风险，同时减缓多重疾病的积累速度，还能延长无慢性疾病和无多重疾病的生存时长。

抗炎食物有：酸奶、果汁、全麦面包、全麦谷物、水果、鱼类和海鲜、新鲜蔬菜、白麦粗粮、坚果和种子、水、炖水果、咖啡（非速溶）、高纤维早餐麦片等。

在该研究当中，研究人员对10万名平均年龄为55岁的参与者进行了分析，剖析了炎症饮食与多种慢性病发展之间的关联。

这项研究总共涉及59种慢性病，结果表明，和高炎症饮食指数相比，低炎症饮食指数的人患上多重疾病的可能性更小，并且没有慢性疾病的可能性更大。另外，坚持低炎症饮食的人，患多重疾病的积累速度较为缓慢，特别是对于60岁以上的参与者而言。尤为重要的是，坚持低炎症饮食有助于延长无慢性疾病和无多重疾病的生存时间。相反，高炎症饮食指数与多重疾病的发展有关联，尤其是心脏代谢疾病。

薛庆鑫刊文归纳，依据膳食炎症指数评分方法，这些食物属于促炎食物，若过量食用对健康不利。

其一，过量红肉。红肉涵盖我们常吃的猪牛羊肉，摄入过多红肉会促使身体炎症反应发生，还会增加患上2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。
其二，加工肉类。肉类食品在加工生产过程中会产生大量有害物质，包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类等。过量食用会提升人体的氧化应激水平，引发炎症反应，例如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。
其三，高碳食物。摄入过多高碳水化合物的食物会刺激炎症分子的表达，像精细的主食以及含糖量较高的食物。
其四，高盐食物。食盐摄入过高不仅是高血压的危险因素，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害，比如烹饪时放盐过多，常吃盐渍肉、咸菜等。
其五，反式脂肪酸。经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症发生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

李璐刊文表示，通过摄取具有抗炎作用的食物，能够助力减轻身体炎症。这些食物富含抗氧化剂、脂肪酸、维生素和矿物质等，有助于增强免疫力，减少炎症反应。以下这些营养素皆具有抗炎作用。

其一，多不饱和脂肪酸。omega-3脂肪酸属于多不饱和脂肪酸家族，以其抗炎特性著称，同时与减轻疲劳相关。
推荐食物有：深海鱼，如三文鱼、金枪鱼等；深色蔬菜，如紫甘蓝、菠菜等；坚果，如杏仁、腰果、核桃等食物；亚麻籽油。
其二，维生素D。人体疲劳时，维生素D水平可能较低。维生素D的活性形式称为1,25-二羟基维生素D3（骨化三醇），能够直接和间接参与炎症反应。此外，它能够平衡氧化还原系统，调节免疫耐受，支持先天免疫。
推荐食物有：动物肝脏、蛋黄、海鱼、蘑菇、鱼肝油、谷类等。
其三，多酚类。酚酸、单宁和类黄酮是食品中含量最为丰富的多酚。异黄酮属于黄酮类化合物，主要存在于大豆和豆制品中，具有抗氧化和抗炎功能。多酚被认为在慢性疲劳综合症中发挥着积极效用。
推荐食物有：蔬菜，如卷心菜、香菜、胡萝卜等；水果，如李子、樱桃、草莓和蓝莓等；谷物，如燕麦、黑麦和小麦等；豆类，比如黄豆、豌豆等；坚果类，如核桃、山核桃等。
其四，蛋白质/氨基酸。蛋白质摄入量低与疲劳风险高相关。充足的蛋白质有利于维持肌肉量，抗疲劳。乳清蛋白被认为具有抗氧化和抗炎特性，同时与缓解疲劳有关。
推荐食物有：肉类，如瘦牛肉、鸡肉、鸭肉；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等；奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等；豆类，如黄豆、黑豆、青豆等。

参考资料：
重庆大学附属肿瘤医院《2023全民营养周:防癌又抗癌，“抗炎饮食法”教你怎么吃！不过***一条很多人做不到》
薛庆鑫.《科学辟谣：抗炎饮食怎么吃？推荐这种饮食模式》2022-11-14.
上海交通大学医学院附属仁济医院李璐《仁济科普：“抗炎饮食”怎么吃？一起来看》2024-01-05.
Maimaitiyiming M, Yang R, et al. The association of a low-inflammatory diet with the trajectory of multimorbidity: a large community-based longitudinal study. Am J Clin Nutr. 2024 Aug 31:S0002-9165(24)00726-3.