两个免费对抗抑郁的方法，效果堪比心理医生治疗！

许多人都曾经感受过这样的历过，“最近心里难受、情绪低落，身体也觉得有点不舒服。” 一旦出现这些轻度抑郁情绪，究竟该如何应对呢？最近的研究已然证实，有两个不用花一分钱就可对抗抑郁的方法，它的效果堪比心理医生的治疗！

对抗抑郁情绪有两个有效办法

2024年7月的研究显示，改善饮食与增加运动这两项生活方式的转变，在治疗轻度抑郁症方面，能够发挥出与心理医生治疗同等的效力。

这项研究共计纳入了182位具有抑郁症状的参与者，并将他们随机分为两组。其中一组接受生活方式疗法，另一组则接受传统的心理治疗。在生活方式治疗组中，积极的生活方式被设定为选择高纤维的植物性食物、摄取优质脂肪，同时减少加工食品以及富含饱和脂肪和添加糖的食物的摄入，并积极开展运动等。

研究结果显示，两组的抑郁症状均有显著改善。平均而言，两组参与者的抑郁量表得分均下降了大约40%，这充分表明生活方式治疗在减轻抑郁症状方面与心理治疗具有同等的效果。
这项研究着重强调了身体健康与心理健康之间的紧密关联。两种干预方式的共同实施，或许能够带来更为全面的心理健康改善。然而，需要特别注意的是，研究人员明确指出，单纯地改变生活方式并不能完全取代其他治疗方式。

对抗抑郁情绪这样调整饮食最有效

食物对于情绪能产生影响，到底吃什么食物有助于缓解抑郁情绪呢？调整抑郁情绪，建议饮食遵循下面“2少4多”原则。

1.少吃高糖食品：除了奶茶、蛋糕、糖果等常见的高糖食品外，还有一些隐形的高糖食物，如精米面、水果酸奶、能量饮料、调味酱料等。
2.少吃加工食品：高度加工的食品往往添加大量的糖、反式脂肪和盐，比如高温油炸后的薯片、糖果、方便面、微波爆米花、酱料等都不建议食用。
3.多吃含Omega-3脂肪酸的食物：如三文鱼、沙丁鱼等。牡蛎、海藻、亚麻籽。
4.多吃富含多酚和抗氧化剂的食物，如咖啡、黑巧克力、蓝莓，还有特级初榨橄榄油。
5.多吃含姜黄素的食物：姜黄素存在于姜黄中，可提高大脑脑源性神经营养因子水平；而黑胡椒中的胡椒碱可以大大提高姜黄素的有效性。
6.多吃含镁食物，有牛油果、杏仁、绿色蔬菜等。

抗抑郁情绪这样规律运动最有效

1.什么运动效果***：根据运动表现出对抑郁的治疗效果，选出了对抗抑郁***的运动依次为：跳舞、步行慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳。
2.去哪里运动效果***：在公园或城市绿地散步1小时即可减少压力相关脑区杏仁核的激活，可以预防焦虑、抑郁等精神疾病。而如果换成在城市的商业街区、商场散步则毫无作用。
3.运动多长时间效果***：想达到如同药物的治疗效果，对运动量和强度是有一定要求的。运动的频率和强度推荐为每周3次，每次45-60分钟，持续至少10周-14周。

参考资料：《柳叶刀 - 区域健康（西太平洋）》、《英国医学杂志》、《分子精神病学》、《成人抑郁症的治疗和管理》