坚持早睡好处这么多，放下手机早点睡

坚持早睡好处这么多，放下手机早点睡

Early Bedtime Has Tons of Benefits—Put Down Your Phone & Sleep!

夜深人静，困意早已袭来，可手指却仍在手机屏幕上不停滑动——你是否也常常陷入这样的“熬夜怪圈”？在熬夜成为现代生活常态的当下，很少有人真正清楚：每一次熬夜，身体器官都在经历一场“无声消耗”；而坚持早睡，会给身体带来一系列令人惊喜的积极改变。

当你长期熬夜时身体器官会经历什么？

当熬夜成为习惯，全身器官都会发出“抗议信号”。对大脑而言，睡眠是其“大扫除”的关键时段。大脑在活动中产生的代谢废物，需要通过充足睡眠来清理。长期睡眠不足会导致这些“垃圾”在脑内堆积，不仅可能对神经细胞造成损害，还会增加认知障碍的风险。同时，熬夜时过度用脑会使脑局部酸性物质增多，成为诱发癫痫的潜在因素。

心脏同样是熬夜的“受害者”。人体进入深睡眠状态时，心率与血压会自然下降，进入“修复模式”。若长期睡眠不足或质量差，心率、呼吸频率与血压便无法得到有效调节，容易引发心律失常，比如人们常说的心脏“咯噔一下”的早搏症状，长期如此会大幅增加心血管疾病风险。

中医与现代医学都对熬夜伤肝有着共识。中医认为熬夜会扰乱肝脏正常功能，加重肝脏负担；从现代医学角度看，长期熬夜导致的过度疲劳会让身体进入氧化应激状态，使体内自由基数量激增，既会提高肝病发病率，还会加速肝细胞衰老，让肝脏的“解毒”能力大打折扣。

眼睛是熬夜时最“直观受累”的器官。熬夜刷手机时，屏幕强光会导致眼睛疲劳、充血，侧躺刷手机还可能造成眼部供血不足。尤其在关灯后，手机屏幕的光亮格外刺眼，会使泪液分泌减少、成分改变，诱发干眼症。同时，长时间紧盯屏幕会增加近视风险，而黑暗环境中瞳孔长时间放大，可能导致眼内液体循环堵塞，甚至引发急性闭角型青光眼。

皮肤的“修复黄金期”也在夜间。睡眠时，皮肤会进行细胞修复与再生，长期熬夜会打破内分泌与神经系统平衡，导致皮肤干燥、弹性下降、晦暗无光，暗疮、粉刺也会随之增多。更值得注意的是，手机、电脑等电子产品产生的蓝光，会进一步加剧皮肤损伤与衰老，甚至提前出现老年斑。

耳朵的健康同样与睡眠密切相关。长期熬夜、作息不规律会引发睡眠问题，导致脑血管处于痉挛状态，进而造成耳朵供血不足，引发耳鸣或突发性耳聋。近年来，突发性耳聋呈现年轻化趋势，熬夜正是重要诱因之一。

怎样的睡眠才是适合你的好睡眠？

与之相反，坚持早睡能让全身器官“重焕活力”：它能促进脑组织正常代谢，帮助大脑清理废物；维持心率与血压稳定，为心脏减轻负担；保障肝脏在夜间高效工作，提升解毒能力；避免眼部供血不足，缓解眼疲劳；让皮肤在夜间充分修复，保持良好状态……可以说，早睡是给身体最直接的“健康投资”。

不过，“早睡”并非简单的“早点躺下”，还需要掌握健康睡眠的标准。从睡眠时长来看，不同年龄段需求差异明显：0-3月龄婴儿需13-18小时，4-11月龄婴儿12-16小时，1-2岁幼儿11-14小时，学龄前儿童10-13小时，中小学生8-10小时，成年人7-8小时，老年人则需6-7小时，同时存在个体差异，需根据自身情况调整。

睡眠质量同样关键。良好的睡眠质量通常满足三个条件：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童20分钟以内）；夜间醒来不超过3次，且醒来后20分钟内可再次入睡；次日醒来精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

规律的睡眠时间则是健康睡眠的保障。建议顺应自然节律，保持固定的入睡与起床时间：成年人推荐晚上10-11时入睡、早晨6-7时起床，老年人推荐晚上10-11时入睡、早晨5-6时起床，稳定的生物节律能让睡眠质量事半功倍。

睡前别再玩手机了做好这几点拥抱好睡眠

想要顺利早睡，睡前习惯至关重要。不妨尝试这几个小方法：一是揉脐，睡前静下心来轻轻按揉肚脐，既能促进气血回流，帮助脏腑修复，还能加快肠胃蠕动与新陈代谢；二是热敷眼部，洗脸时用温热毛巾敷眼，或平躺后用食指、中指指腹按揉眼眶周围10分钟，可促进眼部血液循环，缓解眼疲劳；三是温水泡脚，睡前泡脚20分钟能扩张脚部血管，促进全身血液循环，帮助身体放松；四是适量喝温水，不仅能稀释夜间血液黏稠度，减少心脑血管疾病突发风险，还能辅助控制血糖、预防痛风、滋润呼吸道。

别再让手机占据睡前的宝贵时光，从今天起，给自己立一个早睡小目标。当早睡成为习惯，你会发现，精力、气色与健康状态都会迎来看得见的改善——毕竟，好睡眠才是健康的“基石”，每晚拥有高质量睡眠，才能以更好的状态迎接每一天。

本文整编自新华社微信公众号、央视一套微信公众号综合《生活圈》、“中国疾控中心”微信公众号