纯素饮食不利于健康衰老：饮食应优化结构

补充蛋白质，最推荐这10 种优质蛋白

中国营养学会专家曾依据食物的2 个 “金指标”——“蛋白质的含量”“氨基酸的评分”，评选出 “优质蛋白质十佳食物”！③

十大优质蛋白分别是 1. 鸡蛋；2. 牛奶；3. 鱼肉；4. 虾肉；5. 鸡肉；6. 鸭肉；7. 瘦牛肉；8. 瘦羊肉；9. 瘦猪肉；10. 大豆（干）。“蛋白质含量” 越高越好，“蛋白质的氨基酸评分” 越高，则说明蛋白质质量越好，我们身体越容易吸收和利用。

此外，除了动物蛋白质，植物蛋白质也不能落下。《中国营养科学全书（2019 版）》建议，健康成年人一天摄入的膳食蛋白，需要有两部分蛋白质组成，充分发挥蛋白质的互补作用：30%～50% 优质蛋白来源于肉、蛋、奶、大豆；50%～70% 非优质蛋白来源于谷物、杂豆等。④

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授彭星云2023 年在接受央视《生活圈》采访时对植物蛋白食物进行了一个排序，优先推荐这几种植物蛋白质：

大豆：大豆中的蛋白质含量高达35% 左右，吸收率能达到 0.9 以上，与肉类蛋白、鸡蛋中蛋白质的吸收率基本相当。属于最接近肉类，可以替代肉类使用的植物蛋白。

豌豆：豌豆不仅同样含有所有人体所需的必需氨基酸，并且相比于藜麦，豌豆更普及、价格更便宜也更容易获取。

藜麦：藜麦中的蛋白质含量能达到14.1% 左右，吸收率能达到 0.7 左右，属于比较优质的植物蛋白了。最重要的是藜麦中含有能满足人体所需的所有必需氨基酸的需求。

荞麦、鹰嘴豆：荞麦的蛋白质含量约9%，鹰嘴豆则能达到 23% 左右。这两种食物含有赖氨酸，能够补充小麦大米等谷物中缺乏的赖氨酸。

花生、小麦：花生和小麦中蛋白质的含量在12% 左右。⑤

来源：健康时报综述自

1 Jigeer, G., Wang, K., Lv, Y., Tucker, K. L., Shen, X., Chen, F., Sun, L., Shi, X., Li, Y., & Gao, X. (2025). Vegetarian diet and healthy aging among Chinese older adults: a prospective study. NPJ Aging,11(1),25.

2 Lv, X., Sun, S., Wang, J., Chen, H., Li, S., Hu, Y., Yu, M., Zeng, Y., Gao, X., Xu, Y., & Yao, Y. (2022). Anti-inflammatory dietary diversity and depressive symptoms among older adults: A nationwide cross-sectional analysis. Nutrients.14(23), 5062. 

3 中国营养学会.2020, May 6). 优质蛋白十佳食物排行榜。中国营养学会官网.

4 杨月欣，葛可佑.(2019).中国营养科学全书（全2册）（第2版）.人民卫生出版社.

5 央视影音. (2023, July 20). 植物蛋白 哪种更优质?