我们常说 “生命在于运动”，但更重要的是：想延长健康寿命，该如何运动？每天跑跑步、游游泳、骑骑车，还是踢踢毽子？近年来越来越多研究证实，各类运动都有一定延寿效果，但只做单一运动，健康收益终究有限。

这就和饮食一样，常年只吃某一种食物，营养摄入肯定不全面，运动也是同理。日前，全球专家联合出具的「长寿运动处方」给出了明确答案：把 3 种运动搭配起来做，长寿效果才能达到***。

1 全球专家联合开具的 “长寿运动处方”

到底什么运动组合在一起，长寿效果才***？走路，还是跑步？一起来看看全球专家联合发布的这套方案。

2025 年，国际衰弱与肌少症研究会议（ICFSR）工作组发布《关于提高老年人健康寿命的***运动建议的全球共识》，强调：规律运动是延缓衰老的核心手段，运动应当被视作和临床治疗同等重要的 “处方”。专家组一致推荐的长寿运动组合为：力量运动 + 有氧运动 + 平衡运动，三者缺一不可。

2 这3种运动, 分别能带来什么好处？

2.1 力量训练 —— 保住肌肉，对抗肌少症

人老没老，不光看皱纹，更要看肌肉储备。肌肉流失、肌力衰退是衰老的典型标志。河北省人民医院副院长郭艺芳提出，对老年人而言，力量训练就像往 “健康银行” 持续储蓄。随着年龄增长，肌肉会悄然流失，也就是肌少症，随之出现力量下降、步态不稳、跌倒风险升高。力量训练是延缓甚至逆转肌肉流失最有效的手段。

2025 年发表于《恶病质、肌肉减少症与肌肉》的一项大型研究表明，老年人开展大重量抗阻训练，不仅可以守住肌肉量，还能够促进流失肌肉的恢复。单次大重量抗阻训练，可使受试者***肌力提升 0.5%～8.5%，平均提升 2.5%。而 50 岁之后自然衰老带来的肌力下降速度，每年仅约 1%。研究提示，70 岁老人坚持数周规范抗阻训练，***肌力有望得到明显改善。

✅ 怎么做？《共识》建议，每周进行 2～3 次力量训练，每次 1～3 组，每组重复 8～12 次，覆盖 8～10 个主要肌肉群，组间休息 1～3 分钟，可根据自身情况挑选动作练习。

2.2 有氧运动 —— 强健心肺，改善心肺适能

2026 年 9 月发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的 ETHOS 研究证实，心肺适能是死亡风险强有力的预测指标。心肺适能***组，每 1 万人年死亡数高达 38.8 例；心肺适能***群体，每 1 万人年仅 10.3 例死亡。

北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄在采访中说明，有氧运动是提升心肺功能、降低静息心率的有效方式，快走、慢跑、游泳、挥拍类运动都属于优质选择。

✅ 怎么做？《共识》建议，每周进行 3～7 次有氧运动，每次持续 20～60 分钟；体能偏弱人群初期可从每次 5～10 分钟起步，循序渐进延长时长；高强度间歇训练单次运动单元控制在 30 秒～4 分钟。

2.3 平衡运动 —— 提升平衡能力，预防跌倒

2022 年《英国运动医学杂志》一项队列研究显示，50 岁及以上人群，如果无法独立单腿站立 10 秒，全因死亡风险显著升高。研究纳入 1702 名 51～75 岁受试者，经过 7 年随访，不能完成 10 秒单腿站立测试的人群死亡率明显更高。

单腿站立测试，在很大程度上可以反映人体平衡功能。伴随衰老，神经、肌肉、前庭等多系统同步退化，平衡能力随之下降。平衡差，跌倒风险显著上升，而跌正是老年人失能、致残甚至死亡的重要诱因。好消息是，平衡能力可以通过专项训练持续改善。

✅ 怎么做？《共识》建议，每周进行 1～7 次平衡练习，每次 1～2 组，每组安排 4～10 个不同动作。下面几组简单动作适合日常练习：

• 单腿站立：睁眼、双手叉腰，单腿支撑，尽可能保持更长时间，双腿交替练习；旁边建议预留可扶持的桌椅，防范摔倒。
• 坐立练习：站在椅子前方，缓慢重复起立、坐下，单次练习约 3 分钟。
• 直线走：沿一条直线前行，前脚脚后跟紧贴后脚脚尖，10～20 步后折返练习。
• 不倒翁练习：直立站稳，前后缓慢晃动身体，脚尖、脚跟交替承重，锻炼下肢肌群、稳定重心。
• 蟹步横走：模仿螃蟹横向移步，锻炼髋部与下肢控制能力。

温馨提示：高龄、有基础慢病、骨关节疾病人群，开始新的运动方案前，建议先咨询主治医生或康复医师，量力而行、循序渐进。

参考资料（2026年10月14日整理）