体检查出脂肪肝，很多人***反应都是：吃点什么能逆转？但医生往往建议控制饮食、少吃多运动。

日前，上海交大团队一项重磅研究发现，有一种 “宝藏碳水” 专克脂肪肝：每天吃 40 克抗性淀粉，坚持 4 个月，肝脏脂肪可下降 57.7%，体重和多项肝脏指标同步好转。

每天40克抗性淀粉，4个月肝脏脂肪下降57.7%

2025 年，上海交通大学研究人员在《细胞代谢》（Cell Metabolism）发表研究：代谢功能障碍相关脂肪性肝病（MASLD）受试者每日补充 40g 抗性淀粉，持续 4 个月，75% 受试者肝内脂肪含量下降 57.7%。这项研究为脂肪肝人群提供了可落地的膳食干预方案。

这并不是抗性淀粉***次展现护肝潜力。早在 2023 年，同样发表于《细胞代谢》的研究证实：补充抗性淀粉可重塑肠道菌群结构与功能，降低肝脏甘油三酯，改善非酒精性脂肪肝。

除肝脏脂肪减少外，受试者的体重、BMI、内脏脂肪与皮下脂肪均显著降低。肝脏生化指标与血脂同步改善：谷丙转氨酶、谷草转氨酶、谷氨酰转移酶下降；总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇下降，高密度脂蛋白胆固醇向健康区间靠拢。

抗性淀粉是什么？为什么对脂肪肝有效？

宁夏医科大学总医院营养科副主任夏羽菡在 2026 年新华社采访中介绍：抗性淀粉属于淀粉的一类，但无法在人体小肠被消化吸收。普通淀粉在小肠快速分解为葡萄糖，升高血糖；抗性淀粉直接进入大肠，被肠道菌群发酵利用，属于天然益生元。

简单对比：

• 普通淀粉：米饭、面条、热土豆，小肠快速消化，血糖快速升高，热量 4 大卡 / 克。
• 抗性淀粉：小肠难以消化，直达大肠喂养益生菌，热量仅 2 大卡 / 克。

越来越多研究证实抗性淀粉多重健康价值：

• 辅助减重：2024 年《自然代谢》研究表明，抗性淀粉结合均衡饮食，通过调节肠道菌群，帮助改善肥胖。
• 改善脂肪肝：调节肠道菌群，降低肝损伤相关甘油三酯与肝酶，减轻肝脏脂肪堆积。
• 调节血脂：显著改善总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白水平，改善血脂异常。
• 改善胰岛素抵抗：连续 8 周补充抗性淀粉，肥胖人群体重下降，胰岛素抵抗明显缓解，机制与肠道菌群优化相关。

抗性淀粉藏在这些食物里

中国中医科学院广安门医院内分泌科主治医师倪博然在 2026 年科普文章中介绍，抗性淀粉主要分为天然来源与淀粉回生两类。

天然富含抗性淀粉食物

• 全谷物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱
• 杂豆类：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、红豆、绿豆、小扁豆、斑豆
• 薯类：红薯、土豆
• 水果：青香蕉（未成熟香蕉）

煮熟放凉的食物（淀粉回生）

米饭、土豆煮熟后冷藏，部分淀粉会发生回生，转化为抗性淀粉。

✅ 抗性淀粉含量参考

• 含量较高：燕麦、糙米、青香蕉、冷藏米饭 / 土豆、鹰嘴豆、红豆、绿豆
• 含量中等：玉米、全麦面食、红薯
• 含量较低：精米白面、糯米、汤圆、粽子
  
  

日常增加抗性淀粉摄入 3 个实用技巧

写在***

抗性淀粉虽对肝脏有益，但不可大量猛吃。一次性摄入过多，容易腹胀、排气增多，严重时恶心呕吐。

膳食均衡永远是健康的核心。无需刻意大量服用抗性淀粉补剂，循序渐进，把富含抗性淀粉的食材融入三餐，才是安全、可持续的干预方式。

温馨提示：本文为科普内容，不能替代医生诊疗。脂肪肝患者请遵医嘱定期复查、规范管理。

参考文献

Zhang, et al. Interindividual variability in gut microbiome mediates the efficacy of resistant starch on MASLD. Cell Metabolism. 2025 Nov 20:S1550-4131(25)00477-2. 

Zhou, et al. Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. Cell Metabolism. 2023 Sep 5;35 (9):1530-1547.e8. 

新华网. “吃了就能降血糖”？抗性淀粉，到底是啥？2026-08-03. 

山西省中医院。越吃越瘦、控糖护肠！这种 “反向碳水”，90% 的人都没吃对，赶紧看过来吧！2026-05-08.

Li, et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nature Metabolism. 26 February 2024.