这8种食物能“抗炎”，生吃效果更好！

这8种食物能“抗炎”，生吃效果更好！ 

8 Foods That Fight Inflammation Best When Eaten Raw

1 抗炎饮食中的“生熟之争”

饮食是影响体内炎症水平的关键外源性因素。除了选择富含抗氧化物、健康脂肪和膳食纤维的食物外，烹饪方式的选择同样决定了食物的“抗炎效力”。  

《生命时报》综合多位专家观点指出：部分食材因活性成分怕热，生吃更利于抗炎；而另一些食材若生食，则可能引发消化不良甚至食物中毒。  

2 8类建议“生吃”的抗炎食物

中国注册营养师谷传玲表示，以下食物因富含热敏性活性成分，生吃能***程度保留其抗炎功效。  

2.1 十字花科蔬菜：卷心菜、大白菜、萝卜

此类蔬菜富含硫代葡萄糖苷，在芥子酶作用下可转化为具有抗氧化和抗炎作用的异硫氰酸盐。由于这三者均对热敏感，因此生吃（如制作沙拉）效果更佳。

2.2 紫甘蓝

紫甘蓝富含花青素，其在60℃以上稳定性较差。研究显示，紫甘蓝炒制3分钟，花青素损失可达56.96%。建议切细丝后凉拌，既护色又减涩。  

2.3 青椒、彩椒

青椒维生素C含量高达130mg/100g，且富含木犀草素。研究表明，在90℃以上加热时，木犀草素损失显著；日常炒菜温度下，其损失率可超过80%。  

2.4 洋葱

洋葱富含槲皮素，其抗氧化能力是维生素E的50倍、维生素C的20倍。但槲皮素既怕热又溶于水，因此建议生切凉拌。  

2.5 芹菜

芹菜富含芹菜素和木犀草素，二者在弱碱性加热环境中易降解。对于较嫩的芹菜，建议洗净后直接凉拌。  

2.6 花生

花生红衣中含有原花青素和白藜芦醇，二者均对热不稳定。尤其是白藜芦醇，加热后易转变为生理活性较低的结构，故推荐食用生花生。  

2.7 芝麻

芝麻富含木质素类化合物，在高温烘焙条件下会发生降解。建议将生芝麻撒入沙拉或夹入三明治中食用。  

2.8 亚麻籽油、紫苏油

这两种油富含具有抗炎作用的α-亚麻酸，在高温下极易氧化。最适合的食用方式是凉拌，切勿用于煎炸。  

特别提醒：肠胃功能较弱者，建议将上述食材做熟食用，以免引起胃肠不适。

3 3类不建议“生吃”的蔬菜

并非所有蔬菜都适合生吃，以下三类食材若处理不当，可能存在健康风险。  

3.1 鲜豆类：毛豆、四季豆

此类蔬菜含有胰蛋白酶抑制剂、皂素及植物凝集素，不仅会阻碍蛋白质消化，还可能引起食物中毒。  

3.2 菌菇类：金针菇、香菇、平菇

菌菇类生长环境阴暗，易受微生物污染。清洗不彻底直接生食可能引发健康问题，烹饪可有效杀菌并释放活性物质。  

3.3 高草酸蔬菜：菠菜、空心菜、竹笋、茭白

这类蔬菜草酸含量较高，草酸会与钙结合形成难以吸收的草酸钙。建议先焯水去除大部分草酸，再进行凉拌或其他烹饪。  

4 安全生吃指南：4个关键细节

科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋提示，生吃蔬果时需严格遵循以下清洗原则：  

4.1 优选正规渠道

尽量选择正规商超或大型农业生产基地出品的蔬果，其种植环境与卫生条件更有保障。  

4.2 控制浸泡时间

浸泡时间建议控制在10～15分钟。时间过长，蔬菜可能重新吸附水中农药，并导致水溶性营养素流失。  

4.3 使用流动水冲洗

避免使用盆装静水洗涤，流动水能更有效地将污垢和残留农药冲走，防止二次污染。  

4.4 坚持先洗后切

蔬菜切开后，细胞壁破损，农药更易渗透，且切口汁液流失会造成营养损失。正确流程为：去烂损部分 → 清水冲洗表面 → 浸泡 → 流水冲洗 → ***切菜。  

注：清洗草莓、葡萄等带蒂水果时，切勿提前摘除果蒂，以免污水倒吸入果实内部。 

“怎么吃”往往比“吃什么”更关键。掌握食材的生熟特性，科学搭配烹饪方式，才能让每一口食物真正为身体“抗炎加分”。 

整编自健康时报