被多科医生力荐的 “好碳水”——抗性淀粉，抗炎控糖还有益肠道

被多科医生力荐的 “好碳水”——抗性淀粉，抗炎控糖还有益肠道

Resistant Starch: The 'Good Carb' Recommended by Doctors for Anti-Inflammation, Blood Sugar Control and Gut Health

很多控糖、减肥人群对碳水化合物避之不及，甚至将所有主食列入“黑名单”。其实，碳水并非全是“洪水猛兽”，“抗性淀粉”就是一种被多科医生与***研究证实的优质碳水，既能平稳血糖、控制体重，还能帮助身体抗炎、养护肠道，是控糖减脂人群的理想选择。

抗性淀粉是一类特殊淀粉，与精米白面中的快消化淀粉不同，它在小肠内难以被消化酶分解吸收，能完整抵达大肠，被肠道菌群发酵，产生丁酸等短链脂肪酸，进而发挥多重健康益处。上海交通大学医学院附属第六人民医院专家指出，淀粉按消化速度可分为快消化、慢消化、抗性三类：快消化淀粉（精制米面）升糖快；慢消化淀粉（全谷物）升糖平缓；而抗性淀粉则基本不在小肠吸收，是控糖抗炎的核心。

***研究证实了抗性淀粉的抗炎控糖价值。英国伦敦大学学院对74名帕金森病患者的研究显示，每日补充15克抗性淀粉，可促进粪杆菌属等有益菌增殖，其产生的短链脂肪酸能抑制全身炎症；《美国临床营养学杂志》针对糖尿病前期人群的12周试验发现，每日摄入45克抗性淀粉，受试者糖化血红蛋白显著降低，炎症指标也明显改善。

除抗炎控糖外，抗性淀粉还有多重益处：一是改善脂肪肝，上海交大团队研究显示，脂肪肝患者连续4个月补充抗性淀粉，约70%人群肝脏脂肪含量下降、肝功能好转；二是调控代谢，《细胞代谢》研究证实，它能调节肠道菌群、减少脂质吸收，优化全身代谢；三是护肠减重，它能延长饱腹感、减少零食摄入，还能促进肠道蠕动，同时减少内脏脂肪堆积。

日常科学摄入抗性淀粉，可从三类食物入手：***类是全谷物与杂豆，糙米、藜麦、燕麦、红豆等，煮饭时搭配精米做成杂粮饭，兼顾口感与控糖；第二类是高直链淀粉食材，青香蕉、土豆、高直链玉米，优先烘烤、微波，少加水烹饪，避免淀粉过度糊化；第三类是“回生”主食，米饭、馒头煮熟后冷藏（4℃左右），淀粉老化会大幅提升抗性淀粉含量，注意需彻底加热再食用，避免伤胃。

中国农业大学范志红教授提醒，抗性淀粉不能替代全部主食，需与快、慢消化淀粉合理搭配：血糖难控、消化好的人可多吃；消化弱、胃病、肠易激综合征人群则要少吃，未成熟青香蕉鞣酸高，便秘、脾胃虚寒者需慎食，糖尿病合并消化问题者应遵医嘱调整。

参考文献

1. 李华婷. “抗性淀粉”将成为控糖减重新选择. 世界科学, 2025(10): 27-29.

2. 范志红. 淀粉还有消化快慢之分？哪种更胖人呢. 范志红_原创营养信息, 2025-09-23.

3. The American Journal of Clinical Nutrition. Resistant starch improves glycemic control and reduces systemic inflammation in prediabetic adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 2024, 120(5): 1123-1132.

4. Petrov, V. A., Schade, S., Laczny, C. C., Hällqvist, J., May, P., Jäger, C., Aho, V. T. E., Hickl, O., Halder, R., Lang, E., Caussin, J., Lebrun, L. A., Schulz, J., Unger, M. M., Mills, K., Mollenhauer, B., & Wilmes, P. (2026). Resistant starch improves Parkinson’s disease symptoms through restructuring of the gut microbiome and modulating inflammation. Brain, Behavior, and Immunity, 132, 106217.