11 万人的队列研究证实，散步是最稳定的长寿运动

11 万人的队列研究证实，散步是最稳定的长寿运动

Cohort Study of 110,000 People Confirms Walking as the Most Reliable Longevity Exercise

将走路的健康益处***化

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示，要想***限度地通过走路、遛弯儿来收获健康，可注意以下几点。

1. 步数虽说只要动起来，就能收获健康好处，但还是建议每天积累7000~9000步的总步数。
   英国期刊《柳叶刀-公共卫生》刊发的一项覆盖全球16万人的研究显示，每天走7000步就能起到很好的健身效果，可以有效预防多种疾病。
   
   
2. 步数的积累方式相较于零零散散的走路，单次较长时间的步行更有利于健康。大家每天可以有意识地加入1~2次持续10分钟以上的步行，或将原有的部分步行转化为让人心率加快、呼吸微喘的中等强度活动。
   
3. 步行强度若能在走路时达到中等运动强度，效果更佳。
   衡量走路强度，比较标准的方法是看心率：体质好的人，心率可控制在120～180次/分钟；中老年人或慢病人群，则可以控制在（170-年龄）～（180－年龄）次/分钟。
   比如，一个40岁的人走路时心率宜达到130次/分钟。如果没有计算心率的设备，可以通过说话来衡量——感觉微喘但能够交谈，表明已经达到了快走的强度。
   
4. 走路姿势走路时抬头挺胸，上臂自然摆动，抬腿迈脚，按脚跟→脚掌→脚趾的顺序滚动着地。尽可能避免内外八字，以免发力点不科学损伤关节。
   
5. 每周累积时长对成年人而言，建议每周积累不少于150分钟的有氧运动，可将走路与慢跑、骑车等搭配进行。
   

来源：健康时报综述整理

参考文献

1 Lee, I. M., et al. (2023). Physical activity types and mortality in a prospective cohort of 110,000 adults. BMJ Medicine, 2(1), e000405.

关于每日 7000 步与健康获益的柳叶刀公共卫生研究

2 Paluch, A. E., et al. (2022). Steps per day and all-cause mortality in middle-aged adults. The Lancet Public Health, 7(5), e368–e376.

关于步行对心血管健康影响的 BMJ 荟萃分析

3 Hamer, M., & Stamatakis, E. (2009). The association between walking and cardiovascular disease risk factors: A systematic review and meta-analysis. BMJ, 339, b3881.

关于步行速度与 2 型糖尿病风险的英国运动医学杂志荟萃分析

4 Rizzuto, D., et al. (2017). Walking pace and risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 51(19), 1412–1418.