五分钟走出失控情绪的有效方法，给情绪的野马套上缰绳，做情绪的主人

小李是一名公司职员。一天早上，他在上班的路上被一辆快速驶过的电动车擦碰了一下，虽然没有受伤，但电动车车主却没有停下来道歉就直接开走了。小李顿时火冒三丈，一路上都在为这件事生气，不停地抱怨那个电动车车主没素质。到了公司后，他的心情依然很糟糕，同事跟他打招呼他也爱搭不理。在部门会议上，领导询问项目进展情况，小李因为还沉浸在愤怒的情绪中，回答问题时语气很冲，结果和领导发生了争执。之后一整天，小李都被负面情绪笼罩，工作效率低下，还因为一些小错误被领导再次批评，而他的坏情绪也影响到了周围的同事，让整个办公室的氛围都变得紧张起来。

“野马效应”致使你情绪失控

上面在这个例子中，小李因为一件小事产生的愤怒情绪没有得到及时控制，不断发酵，最终给自己带来了更多的麻烦和不良后果，就如同野马被小小的蝙蝠叮咬后，因暴怒而狂奔最终力竭而亡。这就是在心理学领域所说的“野马效应”。在非洲的广袤大草原上，有一种蝙蝠，它们主要依靠吸食动物身上的血液来维持生存，而野马恰恰是它们的攻击目标。在此之前，人们认为有一部分善于奔跑的野马正是由于被蝙蝠叮咬，所以才会失去生命。但后来动物学家进行了深入研究，得出的结果却令人极为惊讶：原来蝙蝠所吸食的血量并不足以致死，野马真正的死因是源于自身的暴怒。在被蝙蝠咬伤之后，大多数野马急于摆脱蝙蝠，从而不断地疯狂奔跑，最终因疲劳过度而死亡。

有这样一句话：若要解决问题，需先处置情绪。然而在实际生活当中，我们常常会因为一些微不足道的小事而大发雷霆，在发完脾气之后又会心生懊悔，可此时关系已然出现了裂痕，即便进行补偿也难以回到最初的状态。更为糟糕的是，下一次遇到一点小事时又无法控制自己，总是陷入恶性循环之中。为何会出现这样的情况呢？

很多时候，人被情绪所左右，这不就恰似“狂奔的野马”吗？就像小李那样面对如同芝麻绿豆般大小的小事，往往***会弄得不可收拾，难以收场。在这个时候，我们已然不再是自己的主宰，而是沦为了情绪的奴隶。

五分钟走出失控情绪的有效方法

有人可能花费很长时间进行刻意觉察练习与清理，才使情绪迈上一个小台阶，这并非易事。今天为大家介绍仅需五分钟就能走出负面情绪的方法，即“五分钟法则”，它指的是在怒火中烧的时候，强迫自己冷静下来，等待五分钟之后再作出反应。这短短的五分钟，完全能够让沸腾的血液冷却下来，让冲动的魔鬼退去，让理智的天使重新回到心间。但是要在情绪上头的那一刻做到五分钟的冷静，实际上并不容易。今天给大家分享几个在现实生活中切实可行的方法。

1 物理分割（12秒）

在心理学中，存在一个“12秒效应”：人因某件事而引发暴怒的时间仅有12秒，过了这段时间，人便会恢复往日的平静状态。然而遗憾的是，大多数人会被这12秒所掌控，说出或做出令自己后悔的事情。

那么，在这12秒里，我们可以做些什么呢？***秒，提醒自己：发脾气毫无用处，即便怒火再大，问题也无法得到解决，反而会留下更大的烂摊子需要收拾。紧接着，进行5个深呼吸，深深地吸气，吸至***，再大口地呼气，呼出所有，将注意力集中在呼吸上。同时，如果条件允许，尽快离开现场。若条件不允许，闭上眼睛想象自己离开现场，去到一个能让心情开阔的地方。这被称为分割法，能够暂时隔断自己的情绪。等这容易让人失控的12秒过去，你就迈出了一大步。

2 合理发泄（4分钟）

***步，告诉自己：有情绪是正常的，每个人都有七情六欲，即便是如来佛祖也会有狮子吼的时候。第二步，以不伤害他人的方式发泄你的情绪。无论你处于何种环境，都可以找到发泄的方式，堵不如疏。例如，在开阔的地方，你可以将所有的不满大声喊出来，也可以大声尖叫；可以像群魔乱舞般跺脚去踩那个让你愤懑的人；如果在家，你可以把自己关在房间里打被子、摔枕头；实在无法离开现场的话，你还可以在心里暗暗抱怨，不必介意使用何种言辞……将让你糟糕的情绪释放在一个安全的环境中，这会为你接下来的冷静奠定非常好的基础。

3 正向表达（接下来）

当你觉得自己的情绪相对平稳，不会被对方带偏时，就尝试与对方沟通。但是在沟通时，不能采用暴力沟通的方式，因为当你指责别人时，他下意识的反应就是反驳你。而是要采用更理性的表达方式——正向表达。比如，你以前可能会跟小孩说：“你怎么老是把东西放在这里？不长记性！”你可以换成：“儿子，我希望你能帮我把东西放在固定的位置，这样我更容易找到它们。”你有没有发现，正向表达的主语是“我”，而不是将矛头指向“你”。这样的沟通才能良好地进行下去。当然，如果你觉得自己的情绪还是无法支持你们进行正向对话，那么我建议你进入到第四步。

4 十分钟冥想

如果你对情绪的稳定还没有把握，就接着进行冥想练习。在手机里为自己准备一些冥想音频。利用碎片化的时间去听，在情绪来临时也能起到救急的作用。冥想的过程能够帮助清除脑子里所有分散精神的东西，包括各种不舒适的情绪，让你更快地安定下来。它能够使脑波变得安定、全身肌肉变得放松、心情逐渐变得平和。当你平静下来再去处理事情，才能真正把问题解决好，而且不会破坏人际关系。《认知觉醒》一书中也写道：冥想，终有一天，你要解锁这条隐秘的赛道。希望你开始坚持练习冥想，让它助力你在生活中拥有更好的心情。

5 给野马套上缰绳，做情绪的主人

美国社会心理学家费斯汀格（Festinger）有个研究，被称为“费斯汀格法则”：生活中的10%，是由发生在你身上的事情组成的，而另外的90%，则是由你对所发生的事情如何反应决定的。希望大家利用“负面情绪管理法”逐步提升自己的情绪管理能力，不再被情绪所控制，进而改善自己的生活状态。给野马套上缰绳，让自己做回情绪的主人。