积极心理学的力量——专念如何为我们的生活带来积极的改变

《专念：积极心理学的力量》是积极心理学奠基人之一、哈佛大学***心理学家埃伦・兰格（Ellen J. Langer）的成名作。这本书深入探讨了“潜念”与“专念”这两种思维模式，并阐述了专念如何为我们的生活带来积极的改变。

潜念（Mindlessness）：指的是人们按照无意识的惯性去行动，行为受习惯或心理定势控制。其具有三大特征，一是归类陷阱，即容易陷入僵化的概念，难以打破常规产生新想法；二是无意识行为，比如人们会不自觉地按照母亲做菜的方式做菜，而不思考是否有更好的方法；三是视角单一，只关注一个侧面，缺乏多视角的思考。潜念会导致人们错失机会、产生错误判断，甚至带来无心的冷酷、失去控制力、习惯性无助等危害。

书中通过大量的案例和实验，详细阐述了潜念在日常生活、教育、工作等各个领域的表现和根源。例如，在教育中过于关注结果的传授，而忽略了学习过程的乐趣，容易让学生陷入潜念状态。

专念（Mindfulness）：与潜念相反，是一种创造性思考的能力，具有不受束缚、洞悉一切、既理性又充满远见的特点。专念的三大特质包括创造新的类别，即打破成规；敞开心扉接受新信息，用心倾听和观察细微变化；拥有多重视角，能够从不同角度看待问题。

专念的好处及作用：

个人层面：专念能让人变得更加年轻有活力，例如通过让老年人拥有更多的选择和决策自由，可以使他们更积极、健康，寿命更长；还能帮助人们从平凡中洞见创思，提升创造力，并且消除歧视与偏见，更好地理解和接纳他人。

工作层面：专念可以让枯燥的常规工作变得有趣且有成就感，使人们积极思考如何在变化的条件下达成目标，提高工作效率和满意度。管理者具备专念意识，能够容忍不确定性，给予下属创新的空间，从而提升团队的绩效。

这本书被《影响力》、《追求卓越》、《全新思维》等畅销书转载传颂，被权威书评媒体《书目》杂志评为一本划时代的巨作。它启发了人们的思维模式，改变了无数人思考与感觉的方式，让人们意识到关注生活中的细微变化，培养专念的思维方式，能够带来意想不到的积极结果。

总的来说，《专念：积极心理学的力量》是一本具有深刻思想和实践指导意义的心理学著作，对于人们理解自身思维模式、改善生活和工作状态具有重要的启示作用。

专念可以应用在多个领域

1 个人成长领域

自我认知：帮助你更敏锐地觉察自己的情绪、想法和行为模式。通过专念地观察自己在不同情境下的反应，你可以更好地理解自己的优点和不足，从而有针对性地进行自我提升。例如，当你感到愤怒时，专念可以让你意识到愤怒的情绪是如何产生的，以及它对你的行为产生了哪些影响。这样你就可以采取更恰当的方式来处理情绪，而不是被情绪所控制。

学习与技能提升：在学习新技能或知识时，专念能让你更加专注于学习过程，充分吸收新的信息。你会对学习内容保持开放的心态，积极寻找不同的学习方法和角度。比如学习一门外语，专念的人会注意到语言的细微差别，尝试从不同的语境中理解单词和语法的用法，而不是机械地记忆。

健康与养生：专念有助于你关注自己的身体状况，及时发现身体发出的信号。你可以更加留意自己的饮食、运动和睡眠习惯，根据身体的需求进行调整。例如，专念地吃饭可以让你品尝到食物的味道和质地，从而更好地控制饮食量，保持健康的饮食习惯。同时，专念的冥想和放松练习也可以减轻压力，促进身心健康。

2 工作领域

创新与问题解决：在工作中，专念可以激发创造力，帮助你从不同的角度看待问题，找到创新的解决方案。当面临挑战时，专念的人不会局限于传统的思维模式，而是会积极探索新的可能性。例如，在设计产品时，专念的设计师会关注用户的需求和体验，从用户的角度出发进行设计，从而创造出更具创新性和实用性的产品。

职业发展：专念可以让你更加关注自己的职业发展，积极寻找成长和晋升的机会。你会对工作中的新任务和挑战保持开放的心态，努力提升自己的能力和技能。同时，专念也可以帮助你建立良好的人际关系，与同事和上级进行有效的沟通和合作。例如，在团队项目中，专念的团队成员会倾听他人的意见和建议，积极参与讨论，共同为实现团队目标而努力。

压力管理：工作中的压力常常会让人感到疲惫和焦虑，而专念可以帮助你更好地应对压力。通过专念地观察自己的压力反应，你可以采取有效的应对策略，如深呼吸、放松肌肉、调整心态等。同时，专念也可以让你更加专注于工作任务，提高工作效率，从而减轻压力。

3 人际关系领域

沟通与理解：专念可以帮助你更好地倾听他人的意见和想法，理解他人的感受和需求。在与他人交流时，专念的人会全神贯注地听取对方的话语，注意对方的表情和肢体语言，从而更好地理解对方的意图。这样可以避免误解和冲突，促进良好的沟通和关系。例如，在与朋友聊天时，专念的人会关注朋友的情绪变化，给予适当的回应和支持。

建立亲密关系：在亲密关系中，专念可以让你更加关注对方的需求和感受，增强彼此之间的信任和亲密感。你会用心去感受对方的爱和关心，同时也会积极表达自己的情感。例如，在与伴侣相处时，专念的人会注意到伴侣的喜好和兴趣，为对方创造惊喜和浪漫，从而加深彼此之间的感情。

团队合作：在团队中，专念可以促进成员之间的合作和协作。专念的团队成员会关注团队的目标和任务，积极贡献自己的力量，同时也会尊重他人的意见和建议。通过专念地沟通和合作，团队可以更好地发挥每个人的优势，实现共同的目标。

4 教育领域

教学方法：教师可以运用专念的方法进行教学，激发学生的学习兴趣和创造力。例如，采用多样化的教学方法，让学生从不同的角度学习知识；鼓励学生提问和探索，培养他们的批判性思维和解决问题的能力。

学生学习：学生可以通过培养专念的习惯，提高学习效果。专念地听讲、阅读和思考可以帮助学生更好地理解知识，记忆更加深刻。同时，专念也可以让学生更加关注自己的学习过程，及时调整学习方法和策略。

教育环境：营造专念的教育环境可以促进学生的全面发展。学校可以提供丰富多样的学习资源和活动，鼓励学生积极参与，培养他们的兴趣和爱好。同时，教师和家长也可以以身作则，展现专念的行为和态度，影响学生的成长。

在工作和日常生活中，可以通过以下方法培养专念

1 工作中培养专念的方法

设定专注时间：以为自己设定专门的工作时间段，在这段时间里，关闭社交媒体、邮件通知等可能的干扰源，全身心地投入到当前的任务中。比如，每天上午设定两个小时的深度工作时间，专注于重要的项目或任务。
利用时间管理工具，如番茄工作法，以 25 分钟为一个工作周期，中间休息 5 分钟。在每个工作周期内，保持高度专注，只专注于手头的工作任务。

多感官参与：工作中，不仅仅依赖视觉或听觉，而是调动多种感官来增强专念。例如，在阅读文件时，可以用手指指着文字，同时轻声读出内容，这样可以提高注意力和理解能力。
对于需要记忆的工作内容，可以尝试将其与图像、声音或动作联系起来。比如，记忆客户的名字时，可以想象这个名字对应的人物形象、声音特点或某个特定的动作，这样可以更容易记住。

反思与总结：完成一项工作任务后，花几分钟时间进行反思和总结。思考自己在这个过程中的表现，哪些地方做得好，哪些地方可以改进。例如，完成一个项目后，回顾自己在项目中的决策过程、与团队成员的沟通方式以及遇到的问题和解决方案。
通过反思和总结，可以不断提高自己的工作能力和专念水平。同时，也可以将这些经验应用到未来的工作中，避免重复犯错。

培养好奇心：工作中的问题和挑战保持好奇心，积极探索新的解决方案。不要满足于常规的方法，而是尝试从不同的角度去思考问题。比如，在面对一个复杂的业务问题时，可以向不同部门的同事请教，了解他们的观点和经验，从而拓宽自己的思路。
参加行业研讨会、培训课程或阅读相关的书籍和文章，不断学习新的知识和技能，激发自己的好奇心和创造力。

2 日常生活中培养专念的方法

专注当下活动：论是吃饭、走路还是做家务，都专注于当下的活动，充分感受每一个细节。比如，吃饭时，仔细品尝食物的味道、口感和香气，感受食物在口中的变化；走路时，注意自己的步伐、呼吸和周围的环境，感受身体的运动和大自然的气息。
避免在做一件事情的同时想着其他事情，这样可以让你更加享受当下的生活，减少焦虑和压力。

进行冥想练习：冥想是培养专念的有效方法之一。每天花 10-15 分钟进行冥想练习，可以帮助你集中注意力，平静内心，提高专念能力。可以选择一个安静的地方，坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上。随着练习的深入，你可以逐渐延长冥想的时间，提高自己的专念水平。

观察周围环境：意识地观察周围的环境，注意细节和变化。可以在散步时，观察路边的花草树木、建筑物和行人，感受大自然的美丽和城市的活力；也可以在日常生活中，注意自己的家居布置、家人的表情和行为，增进对生活的理解和感悟。过观察周围环境，可以培养自己的观察力和敏感度，提高专念能力。

学会感恩：天花一点时间回忆自己生活中的美好事物，表达感恩之情。可以写感恩日记，记录下当天让你感到幸福和感激的事情；也可以在心里默默感恩，感谢家人、朋友、同事和生活中的每一个小幸运。恩可以让你更加珍惜当下的生活，提高幸福感和满足感，同时也可以培养专念能力，让你更加关注生活中的积极面。

资料来源：《专念：积极心理学的力量》