焯水不是小事：这6类食材不焯水=吃毒？正确方法一次学会，健康美味双提升！

焯水，是烹饪过程中极为常见的一道工序。然而，你真以为自己对焯水了如指掌？究竟哪些食材必须焯水？焯水时，该用冷水下锅还是热水下锅？这里面的门道可多了去了，焯水方法得当，不仅能让菜品更健康，还能提升口感；要是做错了，食材的营养流失不说，口感也会大打折扣，甚至引发食物中毒，严重时甚至危及生命。

  哪些食材需要焯水？ 

1 草酸高的蔬菜

草酸，是不少蔬菜中含有的一种抗营养成分，不同蔬菜的草酸含量差异明显。在日常饮食里，如果草酸摄入过多，在被人体吸收前，就会与钙结合形成不溶性物质，阻碍人体对钙的吸收；而被吸收后，又会与体内的钙以及其他物质反应，生成难溶性草酸盐，大大增加患结石的风险。

像大白菜、小白萝卜、卷心菜、绿豆芽、红萝卜缨这类蔬菜，草酸含量极低，可放心食用。但菠菜、空心菜、芹菜、苋菜、马齿苋等蔬菜，草酸含量相当高，在食用前，必须进行预处理以去除草酸 。

草酸极易溶于水，通过热水焯煮，便能有效去除大部分草酸。有研究数据显示：将 180 克菠菜放入 1000 毫升沸水中，分别焯水 1 分钟、2 分钟、3 分钟、4 分钟，其可溶性草酸去除率依次为 43%、50%、54.7%、58.9%。与之形成鲜明对比的是，油炒对菠菜中草酸的去除效果微乎其微，去除率均不超过5%，即便增加烹调油的用量，作用也不明显。

值得一提的是，马齿苋较为特殊，它的草酸含量高达 1460 毫克 / 100 克，是菠菜草酸含量的两倍还多。相关实验表明，用 500 毫升水对 100 克马齿苋进行焯煮，3 分钟时草酸去除率可达 50% 以上；焯水 4 分钟后，倒掉汤汁再食用，此时马齿苋的草酸含量降为 560 毫克 / 100 克。虽说这一含量比新鲜菠菜低，但相较于绝大多数青菜，仍然偏高，建议尽量少吃。

2 有“毒”的蔬菜

有些蔬菜天生自带毒素，若不焯水直接食用，或生吃，极有可能引发食物中毒，严重时甚至危及生命。

豆角、四季豆

生的豆角和四季豆中含有皂甙。皂甙中的溶血素能够破坏红细胞，同时对胃肠道黏膜产生强烈刺激，引发黏膜充血、肿胀以及出血性炎症，进而导致恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。不过，这种成分惧怕高温，在 100℃的条件下持续加热 10 分钟以上，或者在更高温度下将豆角、四季豆炒熟炒透，就能使皂甙裂解，从而消除有害物质的毒性。因此，在烹调前进行焯水，是避免中毒的有效方法。

鲜黄花菜

食用鲜黄花菜后，人体可能会出现恶心、呕吐、口干舌燥以及腹泻等症状。至于引发这些症状的具体成分，目前尚不明确。过去，人们普遍认为是秋水仙碱，但***研究对黄花菜中的 “有毒成分” 有了不同见解，研究表明黄花菜中并不含秋水仙碱，而是含有多个化合物的共流出组分。这些组分易溶于水，通过蒸汽处理或焯水漂烫能够分解。一般来说，经过沸水 3 - 5 分钟的处理，鲜黄花菜便可安全食用。

3 亚硝酸盐高的蔬菜

一提到 “亚硝酸盐”，多数人脑海中立刻会浮现出 “致癌” 二字。实际上，亚硝酸盐本身并不致癌，然而，当它被人体摄入后，在胃酸环境下会转化为亚硝胺，而亚硝胺属于致癌物，过量摄入无疑会增加健康隐患。

因此，对于亚硝酸盐含量高的蔬菜，务必先焯水再进行烹调。曾有研究人员在评估蔬菜卫生安全水平状况时发现：新鲜蔬菜中的亚硝酸盐含量普遍较低。其中，叶菜类蔬菜中亚硝酸盐含量***值为 19mg/kg，葱蒜类、瓜类、豆类、水生类以及茄果类蔬菜的亚硝酸盐含量更低，部分蔬菜的亚硝酸盐含量甚至小于 0.1mg/kg。虽说这些蔬菜均可放心食用，但相较之下，叶菜类蔬菜的亚硝酸盐含量要高于其他类别蔬菜，且在叶菜中，香椿的亚硝酸盐含量尤为突出。不过，无需过于担忧，焯水能够有效降低蔬菜中的亚硝酸盐含量。

曾有人从农贸市场、超市购置了 6 份香椿样品进行检测，结果显示其亚硝酸盐含量在 100 - 500mg/kg 之间。经清洗 3 遍后，可去除 50% 以上的亚硝酸盐，此时其亚硝酸盐含量降至 50 - 200mg/kg；若进行焯烫 1 分钟，能去除 90% 以上的亚硝酸盐，亚硝酸盐含量进一步降低至 10 - 50mg/kg。所以，香椿切勿生吃蘸酱，即便用来炒鸡蛋，也一定要先焯水。

4 可能被寄生虫污染的蔬菜

水生植物极有可能受到寄生虫污染，像我们日常常吃的荸荠、莲藕、菱角便是典型例子。千万不要直接用它们来制作凉拌菜，否则很可能感染姜片虫。感染姜片虫后，轻度症状表现为腹痛腹泻、恶心发热，严重时甚至会引发肠梗阻，危及生命。而将这些蔬菜焯水后再用于凉拌，便能确保食用的安全性 。

5 不好清洗的蔬菜

有些蔬菜的表面构造特殊，布满了坑洼与褶皱，这使得它们极易藏污纳垢，同时也成为农药残留的 “重灾区”。像西兰花、菜花这类蔬菜，层层簇拥的花簇间，常常隐匿着泥土与虫卵；木耳表面虽不像西兰花那般复杂，但因其质地特殊，也不容易彻底洗净。

值得一提的是，西兰花在一众蔬菜中，维生素 C 的含量颇为可观。不过在焯水时，需格外留意时间把控，切不可焯水过久，否则维生素 C 会大量流失。通常情况下，将西兰花焯水 1 至 2 分钟即可，既能有效清除杂质，又能***程度保留其营养成分。

6 有血污或特殊气味的食物

排骨、羊肉、猪大肠等动物性食材，往往会携带血污或异味，通过焯水这一工序，能够有效减轻血污和异味带来的负面效应。在焯水过程中，适时加入料酒、香叶、八角等香辛料，不仅能进一步去除食材的腥味，还能为其增添独特的香气，为后续烹饪出美味佳肴奠定良好基础 。

  焯水前必须要知道的事儿  

焯水看似简单，似乎就是“开水+食材”的事儿，但实际操作起来还有很多注意事项。

1 肉类冷水下锅，海鲜、蔬菜热水下锅

肉类：肉类食材必须冷水下锅，便于在水面形成血沫。倘若一开始就将肉类放入沸水中，肉表面的蛋白质会迅速变性，外层瞬间变熟，致使内部的血水被困在其中无法排出，不仅无法有效去除血污，还会严重影响肉质口感。

蔬菜：则应等待水烧开后再下锅。虽然从草酸去除率的角度来看，冷焯略高于热焯，但冷焯会对蔬菜的物理结构造成较大程度的破坏，导致大量营养物质流失。

海鲜：鱼虾建议焯水 1 至 2 分钟后捞出，这样既能有效去除鱼虾的腥味，又能***程度保持其肉质鲜嫩的口感。

2 水量要足够

用于焯水的水量务必足够，理想状态是能够完全淹没食材。如此一来，当食材放入锅中后，锅内的水能够在较短时间内再次沸腾，从而有效缩短烹调时间，减少食材营养成分的流失。

3 不同食材的焯水时间不同

大多数叶菜类蔬菜焯水 1 分钟即可。并且，建议先进行焯水，随后再切菜。焯好水的叶菜要立刻放入冷水中降温，之后沥干水分，注意不要过度挤压，以免造成营养流失。

像竹笋、茭白这类蔬菜，焯水时间可适当延长。相关数据显示，焯水 1 分钟时，竹笋、茭白的总草酸去除率分别为 60%、10.7%；而煮 3 分钟时，二者的总草酸去除率分别提升至 63.9%、31.7%。此外，这类蔬菜中怕热的维生素含量较少，例如竹笋、茭白的维生素 C 含量都仅为 5mg/100g，维生素 B 族含量均不超过 0.1mg/100g，所以不必担心长时间焯水会造成这类营养成分的大量损失。

西兰花、菜花、木耳焯水 1 至 2 分钟即可；荸荠、莲藕等需在沸水中焯水 1 分钟以上；豆角、四季豆这类蔬菜建议焯水 10 分钟以上，以确保彻底消除其中可能含有的有害物质；鲜黄花菜建议焯水 3 至 5 分钟。

肉类下锅后，等待水重新沸腾，再继续煮 1 至 2 分钟，直至水面不再有大量血沫冒出，此时焯水完成。

4 蔬菜如果想要保持色泽，可以在焯水时滴几滴食用油

5 不要重复利用焯完菜的水

草酸溶于水，焯水时间越久，汤汁中草酸含量越高。

要是你对某些蔬菜是否需要焯水心存疑虑，那么将其制作成水煮菜是个不错的选择。把蔬菜焯水出锅后，充分沥干水分，接着添加适量蒸鱼豉油或者生抽来调味，***再淋上少许香油或亚麻籽油，这样一道简单却美味的水煮菜就完成了。水煮作为一种低温烹调方式，相较于炒、煎、炸等高温烹饪手段，能够更好地保留蔬菜中的各类营养成分，同时还能有效避免因高温产生丙烯酰胺等有害物质，既健康又美味，非常值得推荐。