睡眠 —— 身心健康的基石，你了解多少？

睡眠作为人的一项基本生理功能，深受自身内在因素以及外界环境，尤其是昼夜节律的影响。其具有消除疲劳、恢复精力的显著功效，对维持神经、心血管、内分泌代谢、免疫、精神心理等多方面的生理功能稳定起着至关重要的作用。同时，良好的睡眠还有助于促进生长发育，提升认知与记忆能力。

02 良好睡眠的表现

适宜睡眠时长：不同年龄段人群对睡眠时长的需求各异，且存在个体差异。通常情况下，0 - 3 月龄婴儿每日需要 13 - 18 小时睡眠；4 - 11 月龄婴儿需 12 - 16 小时；1 - 2 岁幼儿需 11 - 14 小时；学龄前儿童需 10 - 13 小时；中小学生需 8 - 10 小时；成年人需 7 - 8 小时；老年人则需 6 - 7 小时。

良好睡眠质量：主要体现为入睡迅速，一般在 30 分钟以内（6 岁以下儿童在 20 分钟以内）；夜间醒来次数不超过 3 次，且醒后能在 20 分钟内重新入睡；醒来后精神饱满、心情舒畅、精力充沛、注意力集中。

规律睡眠时间：倡导顺应自然规律，保持规律的作息。成年人宜晚上 10 - 11 时入睡，早晨 6 - 7 时起床；老年人则推荐晚上 10 - 11 时入睡，早晨 5 - 6 时起床，以此维持稳定的生物节律。

03 睡眠不足的危害

睡眠不良涵盖睡眠时长不足或过长、睡眠质量欠佳以及睡眠规律紊乱等情况。常见表现包括睡眠时间缩短或延长、难以按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁觉醒、睡眠浅且多梦、白天嗜睡等。长期睡眠不良会致使反应迟缓，注意力、记忆力等认知功能下降，进而降低学习与工作效率，甚至增加交通及生产安全事故的发生风险；还可能引发情绪不稳定，使人烦躁不安，严重时可诱发焦虑、抑郁等心理问题；同时，会削弱机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病以及癌症等患病几率。

04 保持健康睡眠的方法

良好生活习惯：养成规律的睡眠时间，坚持适度的体育锻炼，避免久坐，适当晒太阳。日常生活中，要注意劳逸结合，杜绝熬夜。

适宜睡眠环境：卧室环境应保持安静、舒适，依据个人习惯调节适宜的光线强度。室内温度以 20℃ - 24℃为宜，空气湿度维持在 40% - 60%，并经常开窗通风。选择相对坚实的床垫，避免过度松软塌陷，枕头高度要适中，被褥要保持清洁、干燥。

其他助眠方式：运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前进行洗澡、泡脚等活动，均有助于提升睡眠质量。此外，需注意睡前应避免长时间使用电子产品，晚饭不宜过饱、过晚，不要吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，也不宜进行长时间的剧烈运动。同时，年龄、遗传、情绪、压力、工作方式、疾病、药物等诸多因素也会对睡眠产生影响。

05 重点人群的睡眠注意事项

儿童：儿童睡眠不良多表现为睡眠时间异常或入睡抗拒。长期睡眠问题会影响儿童的体格生长、认知和情绪发育，严重时可引发一系列行为问题，甚至对其成年后的睡眠习惯产生不良影响。家长可通过安排固定有序、温馨适度的睡前活动，如盥洗、如厕、讲故事等，帮助儿童养成良好的睡眠习惯。睡前要避免儿童过度兴奋和剧烈运动，防止进食不易消化的食物或吃得过饱，为其营造舒适的睡眠环境。培养幼儿独自入睡的能力，避免摇睡、搂睡，将喂奶或进食与睡眠区分开来。

青少年：青少年睡眠不良主要与学业压力、电子设备使用以及不规律的作息时间相关。长期睡眠不足会对其学习能力、免疫力、生长发育等造成负面影响，甚至引发心理和精神问题。家长应为孩子营造良好的成长环境，关注孩子的心理状态，帮助他们减轻心理压力，给予充分的关怀与陪伴，进行正确的引导和教育。

职业人群：职业人群常面临工作压力大、生活节奏快、作息不规律等问题，易出现睡眠质量不高、睡眠时间不足、睡眠颠倒等状况。用人单位应致力于为劳动者创造有利于健康的工作环境和条件。职业人群自身要合理安排工作时间，尽量避免熬夜，防止过度疲劳。坚持适度的体育锻炼，避免久坐。睡前避免吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，晚餐不宜过饱、过晚，尽量减少睡前刷手机的行为。学会有效缓解工作压力，保持心态平和，必要时可寻求专业的心理咨询或治疗。

老年人：随着年龄增长，老年人维持睡眠的能力下降，更易出现睡眠障碍。其睡眠问题主要表现为睡眠时长缩短、入睡困难、睡眠浅且易醒、早醒等。老年人可通过疏导负面情绪、改善睡眠环境、养成良好睡眠习惯等方式来改善睡眠状况。保持合理的睡眠期望，不要将所有问题都归结于失眠，不过度关注睡眠，避免因一晚没睡好而产生焦虑情绪。睡前减少咖啡、茶等饮料的摄入，避免过量进食或饮水。对于影响睡眠的原发性疾病，应尽早干预、积极治疗。

06 常见睡眠障碍的分类

睡眠障碍是一类以入睡困难、睡眠维持困难、睡眠过多、睡眠觉醒周期紊乱或睡眠行为异常等为主要表现的睡眠相关临床综合征，包含 “睡不着”“睡不醒”“睡不好” 3 大类，共计 90 多种疾病，常见的有失眠症、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、不宁腿综合征、发作性睡病、快速眼动睡眠行为障碍、睡行症、睡眠 - 觉醒节律障碍等。其中，失眠症和阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征最为常见。失眠症指的是尽管具备适宜的睡眠机会和环境，但仍对睡眠时长和（或）睡眠质量不满意，并由此导致相关日间功能受损的一种主观体验。它既可能单独出现，也可能与精神障碍、躯体疾病或物质滥用等并发。阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征则是指睡眠过程中，上呼吸道塌陷引发反复的呼吸暂停或低通气，主要表现为睡觉打鼾，可对全身多系统造成损害。

07 睡眠障碍的识别

倘若经常出现入睡困难（入睡时间超过 30 分钟，6 岁以下儿童超过 20 分钟）、睡眠中觉醒后难以再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮且伴有呼吸间歇、睡眠不规律以及睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常动作，这些都可能是患有睡眠障碍的信号，应及时前往医疗机构寻求专业帮助。

08 睡眠障碍的应对方式

当睡眠问题已经对健康和日常工作生活造成影响时，建议尽早前往医院的相关专科进行咨询。实际上，各类睡眠障碍都是可以治疗和改善的。由于不同睡眠障碍的致病原因、发病机制各不相同，所以需要采用针对性的治疗手段。可以通过调整饮食、运动和作息，改善睡眠环境，调节心理压力，以及运用药物治疗、心理治疗、物理治疗等方法，促进形成健康睡眠。中医在治疗睡眠障碍方面拥有丰富多样的方法，如中药汤剂、中成药、中药膏方、中药茶饮、针灸、推拿按摩、耳穴治疗、芳香疗法、五行音乐疗法，以及饮食调理、情志调节、导引疗法等，医生会根据患者的具体证候进行辨证施治。