每天睡够 8 小时才健康？错！你的***睡眠时间，其实因人而异

每天睡够 8 小时才健康？错！你的***睡眠时间，其实因人而异

“人一天到底睡多久***？” 这是睡眠话题中最常被提及的问题之一，许多人为此焦虑不已，总担心自己睡眠不足。那么，人一天的***睡眠时间究竟是多少？是否存在标准答案呢？其实，答案因人而异。

不同年龄阶段，所需的睡眠时间存在差异。为解答 “人类睡眠时间” 这一问题，《美国睡眠医学会》曾专门组建睡眠专家小组。专家们回顾了数百项关于睡眠时间与健康问题的研究，最终为不同年龄段划分出了睡眠时间范围。总体而言，婴幼儿需要的睡眠时间最长，随着年龄增长，人类所需睡眠时间呈减少趋势，直至 18 岁以后，这种变化才逐渐趋于稳定。不过，这里的 “趋于稳定” 并非 “固定不变”，所以不同年龄段的睡眠需求是可以变化的。

或许有人会好奇，为何没有 3 个月以下宝宝的睡眠建议？这是因为该年龄组宝宝的睡眠需求差异极大，少则 11 小时，多则 19 小时。因此，家长们无需拿自己宝宝的睡眠时间与其他孩子比较，更不必因此刻意调整宝宝的睡眠。

对于成年人每天睡眠时间是否要≥7 小时这一问题，答案依旧是因人而异。但从统计学的 “均数” 来看，每天 7 小时以上的睡眠确实是多数成年人所需要的。如果你白天多数时候状态不佳，频繁犯困，或者常常需要靠咖啡提神，那么就需要考虑夜间睡眠不足的问题了，下一步应重新调整作息，增加睡眠时间。

需要注意的是，“多数人” 和 “均数” 并不等同于标准答案。在睡眠时间统计图表中，除了中间的 7 小时，还有部分数据分布在两端，分别对应 “短睡眠者” 和 “长睡眠者”。存在少部分天生的 “短睡眠者”，他们不需要睡太多，6 小时甚至 5 小时就足以保证白天的状态；也有少部分天生的 “长睡眠者”，对成年人而言，他们可能需要睡 9 小时甚至 10 小时以上才能保证白天精神饱满。从某种角度来说，长睡眠者是最容易 “睡不够” 的群体，他们常常在白天打瞌睡，进而影响学习和工作效率。从短睡眠者到中间的 “7～9 小时均数”，再到长睡眠者，这些睡眠数据构成了一个正常的连续 “时间谱”。所谓 “成年人需要 8 小时睡眠” 只是一个参考，作为个体，不能仅凭一个数字就给自己贴上 “睡眠不足” 或 “睡眠太多” 的标签。也就是说，你的睡眠时间无需和过去比，更不必和别人比。

那么，如何判断自己需要睡多久呢？简单来说，要看醒后的表现。如果醒来后，多数时间能保持足够清醒和良好的专注力，不影响工作和生活，就可以认为睡眠是充足的。反之，若醒后仍容易嗜睡、注意力下降，那就意味着睡眠不够好，可能是时间不足、质量不佳，也可能两者皆有。这时，你可以先参考成年人 7 小时的 “均数”。如果睡眠时间不足 7 小时，试着找找时间都消耗在了哪里；如果睡眠时间达到 7 小时，就要排查是否有其他 “睡眠阻力” 干扰了睡眠质量。

若存在睡眠不足的情况，可以按照以下 3 个步骤改善：

• 梳理睡前活动：先梳理晚上睡前的各项活动，计算每项活动的大概耗时，然后挑出不重要的项目，尝试删除或压缩其时间。
• 做睡前放松仪式：制定一套能让自己放松的睡前仪式，比如洗澡、阅读等，且要在睡前半小时左右远离屏幕。这样能帮助大脑从白天紧张的工作和繁杂的互联网信息中解脱出来，更易进入睡眠状态。
• 科学补觉：如果晚上实在没睡够，可以通过补觉来恢复精力，但补觉有技巧，不能一次补太多，否则容易影响当天晚上的睡眠，打乱整体睡眠节律。最推荐的补觉方式是 “分期付款”，例如工作日晚上没睡够，中午小睡 20 分钟；节假日早上可以比平时多睡不超过 1 小时，中午再小睡 20 分钟，晚上早点安排入睡。

总之，多数成年人的睡眠需求在 7 小时左右，但这并非标准答案，个体不能仅依据这个数字衡量自己的睡眠状况。判断睡眠是否充足，关键看醒后白天的状态。若状态不好，先查看睡眠时间是否达到多数人的 7 小时，若不够，提示有因素剥夺了睡眠；若时间充足，则要寻找影响睡眠质量的 “睡眠阻力”。若计划增加睡眠时间，可按 “梳理睡前活动、做好睡前放松仪式、科学补觉” 这三步进行。***要说明的是，没有人能 365 天每天都睡好，偶尔睡眠不足无需过度担心，平常心对待即可。

资料整理源于科普中国、人民日报