睡眠能减肥，多睡 1 小时，两周瘦 1 斤？

睡眠能减肥，多睡 1 小时，两周瘦 1 斤？

Sleep Weight Loss，Sleep an Extra Hour, Lose 0.5kg in Two Weeks?

你是否曾困惑，自己明明控制了饮食、坚持了运动，体重却依旧居高不下？或许你从未想过，长胖的 “隐形推手” 竟是睡眠不足！如今，越来越多的科学研究证实，睡眠与体重管理之间存在紧密关联，甚至 “多睡 1 小时，两周瘦 1 斤” 的说法也并非空穴来风。

01 睡眠不足：肥胖的 “加速器”

无论是熬夜晚睡，还是睡眠时间过短，都会显著增加肥胖风险，且这一规律在女性群体中更为突出。一项覆盖 26 个***、13.6 万人的大规模研究显示，晚于 22 点睡觉的人，全身肥胖与腹型肥胖的风险会明显上升，且入睡时间越晚，风险越高。

若睡眠时间进一步缩短，肥胖风险更是呈 “爆发式” 增长。数据表明，每晚睡眠时间不足 5 小时的人，全身肥胖风险增加 27%，腹型肥胖风险增加 16%，即便白天通过午觉补觉，也无法弥补夜间睡眠不足带来的影响。更令人担忧的是，睡眠不足导致的脂肪堆积并非均匀分布，而是优先集中在腹部 —— 有研究发现，“缺觉族” 在体重上升的同时，腹部脂肪面积会增加 9%。

02 延长睡眠：轻松减重的 “密码”

既然睡眠不足会致胖，那反过来，延长睡眠是否能减肥？2022 年《美国医学会杂志内科学》发表的一项研究给出了肯定答案：适当延长睡眠时间，能有效减少能量摄入，进而实现体重下降。

研究团队招募了 80 名年龄在 21-40 岁、体重指数（BMI）处于 25.0-29.9 之间（属于超重 / 肥胖）且每晚睡眠不足 6.5 小时的成年人，将其随机分为两组。一组为 “延长睡眠组”，需将睡眠时间调整至 8.5 小时；另一组为 “对照组”，保持原有睡眠习惯。实验结果显示，“延长睡眠组” 每日能量摄入平均减少 270 千卡，若长期坚持这一睡眠模式，3 年内体重可减轻约 24 斤，换算下来，相当于 “多睡 1 小时，两周瘦 1 斤”。

03 睡眠减肥的 “核心机制”：Raptin 激素

为什么多睡觉能减肥？2025 年 1 月，中南大学湘雅医院研究团队在《细胞研究》期刊发表的成果，揭开了这一秘密 —— 一种名为 “Raptin” 的新型睡眠激素，是调控食欲与体重的关键。

Raptin 激素由下丘脑在睡眠期间分泌，其水平在睡眠时达到峰值，能有效抑制食欲、调节能量代谢。一旦睡眠不足，这种激素的释放就会被抑制，导致食欲失控。为验证 Raptin 的作用，研究人员开展了基因编辑小鼠实验：给小鼠注射 Raptin 激素后，其进食量显著减少，体重随之下降；而 Raptin 激素缺失的小鼠，不仅食欲亢进、体重增长加快，还出现了代谢紊乱问题。这一实验清晰证明，Raptin 激素是睡眠与体重管理之间的 “桥梁”。

04 充足睡眠：让减肥更 “精准”

减肥的核心是 “减脂而非减肌”，但很多人在减重过程中，却陷入了 “掉肌肉、留脂肪” 的误区。热量缺口本身就可能导致肌肉流失，而睡眠不足会让这一问题雪上加霜。相反，充足睡眠能像 “导航系统” 一样，帮助身体精准定位脂肪，减少肌肉损耗。

一项关于睡眠时长与减脂效果的研究显示：两组参与者通过 “管住嘴、迈开腿” 均减轻了约 3 千克体重，其中每晚睡 8.5 小时的人，比睡 5.5 小时的人少流失 60% 的肌肉，多减掉 55% 的脂肪。仅这 55% 的脂肪差异，换算成实际重量就有 0.8 千克 —— 这意味着，充足睡眠能让减肥效果更优质、更持久。

调整作息，或许比节食、运动更先带来改变：体重悄悄下降，白天精力更充沛，甚至感觉时间都变充裕了，幸福感也会随之提升。想要开启健康减肥之路，“每天早睡 1 小时” 就是最简单的起点，而***的开始时间，就是今晚。

本文整编自山东疾控健康科普、人民日报