被捧为 “健康粗粮”，竟然热量超高致血糖飙升！很多人早餐都在吃

被捧为 “健康粗粮”，竟然热量超高致血糖飙升！很多人早餐都在吃

Touted as 'Healthy Whole Grain', It Makes You Gain Weight & Spike Blood Sugar! Many Eat It for Breakfast

玉米口感软糯、鲜甜，是很多人爱吃的粗粮，不少人的食谱里，早餐、午饭、晚饭都有它。但实际上，玉米堪称粗粮里的 “伪装者”。测算显示，一根 250 克（半斤）的花糯玉米，热量高达 400 千卡，堪比一整盒外卖米饭，换算成家用饭碗，更是相当于两碗米饭的量。

不同品种玉米，热量差近 1 倍

专家指出，玉米的热量高低关键看品种，选不对不仅不利于减肥，还可能导致血糖骤升。数据显示，同样 250 克可食用部分的玉米，黄糯玉米的热量比甜玉米整整高出 200 千卡，相当于多吃了一碗多白米饭（按 150 克 / 碗米饭 = 174 千卡计算）。

为何同是玉米，热量差距如此悬殊？核心原因在于不同品种的淀粉、糖和脂肪含量差异巨大。市售玉米大致可分为三大类：糯玉米、甜糯玉米和甜玉米。

其中，糯玉米的含水量通常低于甜玉米，意味着其 “干货” 占比更高。在这些 “干货” 中，糯玉米的碳水化合物总量平均比甜玉米高 10%，部分品种甚至超过 30%，脂肪含量也高约 2%，多重因素叠加，使得糯玉米的热量远高于甜玉米。

不少减脂人群以为一顿晚饭吃 2 根玉米正合适，殊不知这相当于吃了三四碗米饭，热量比正常晚餐还要高。按女性每日 1800 千卡（非减肥状态）的热量需求计算，若只吃花糯玉米，一天最多只能吃 4~5 根；若为减肥将热量控制在 1500 千卡，每餐只吃 1 根花糯玉米，当天剩余的热量便很难再搭配其他食物。

控糖人士注意：这类玉米可能是 “升糖炸弹”

除了热量不低，部分玉米的升糖指数也不容忽视。有些品种对血糖相对友好，比如甜玉米，其 GI 值（升糖指数）约为 55，属于低 GI 食物。但在我国，糯玉米的种植培育量更大，市面上也以糯玉米或甜糯玉米更为常见 —— 而糯玉米属于中高 GI、高 GL（血糖负荷）主食，GI 值普遍在 80~90 + 之间，部分品种的 GI 值甚至超过米饭，属于高 GI 食物。

例如，有检测机构测得黑糯玉米的 GI 值高达 106，升糖速度比干吃葡萄糖还快；要知道，馒头的 GI 值为 85，糯米饭的 GI 值也仅为 87。

糯玉米 GI 值偏高的根源在于其淀粉构成：普通玉米是直链淀粉与支链淀粉的混合体，而我国特有的糯玉米几乎全是支链淀粉（占比 95% 以上），这种淀粉进入人体后会被快速分解消化，从而导致血糖迅速升高。

玉米能天天吃吗？偶尔吃、控好量才科学

有人认为，玉米是粗粮，只要控制好热量就能天天吃。但玉米存在一个明显缺点：其含有的烟酸（B 族维生素的一种）属于结合型，不易被人体吸收利用。因此，即便玉米是粗粮，也不建议天天只吃它。

健康的粗杂粮饮食，讲究 “粗” 更讲究 “杂”，务必搭配其他主食食用才更稳妥。比如，可搭配钾和膳食纤维更丰富的红薯、B 族维生素及烟酸更充足的糙米，或是蛋白质质量更优的燕麦、藜麦等。

喜欢吃玉米的人也无需过度焦虑：若处于减肥或控糖期，可优先选择甜玉米（水果玉米），其热量更低，对血糖也更友好；同时要注意控制食用量，并搭配蔬菜和蛋白质一起吃。若想通过玉米丰富主食种类，建议一周偶尔吃几次即可，切勿天天食用，且***与杂粮饭、燕麦等交替搭配。此外，吃玉米时记得啃得干净些 —— 玉米胚是其营养素最集中的部位。

快把这些知识分享给身边爱吃玉米的朋友，别再被玉米 “悄悄坑了”！

整编自人民日报、新华社、央视新闻微信公众号、丁香医生