健康养生：把握睡前、晨起、饭后关键要点​

Health & Wellness: Tips for Bedtime, Mornings, and Post-Meals

长寿养生指南：把握关键生活节点

世界卫生组织研究表明，生活方式在健康与寿命的影响因素中占主导地位。想要健康长寿，我们需要重视日常生活中的细节。健康专家提出的 “睡前三不宜、晨起三不要、饭后三不急” 原则，以及 6 个长寿小习惯，便是通往健康之路的重要指引。

睡前：为睡眠创造良好条件

良好睡眠是健康基础，而睡前行为至关重要。首先，不宜吃太多。专家建议 23 点前入睡，晚餐不迟于 20 点。入睡后肠胃蠕动减慢，睡前多食会加重肠胃负担，引发腹胀、反酸，影响睡眠质量。其次，不宜剧烈运动。运动后大脑皮层兴奋，需长时间平复，睡前 2 小时内剧烈锻炼会让人难以入睡，睡眠质量也会大打折扣。***将锻炼时间调整到白天。***，不宜长时间看手机。手机蓝光会减少人体褪黑激素生成，连续使用 1 小时以上，褪黑激素生成量约减少 22%，导致难以进入深度睡眠。若睡前需用手机，应调低亮度，控制使用时间在 45 分钟以内。

晨起：温和唤醒身体机能

早晨身体从休眠中苏醒，不当行为可能带来伤害。其一，不要着急起床。老年人椎间盘松弛，突然从卧位变为立位，易扭伤腰背部，影响神经系统调节。高血压、心脏病患者更要注意，突然改变体位会使血压骤变，增加心脑血管意外风险。醒来后先在床上躺 5 分钟，活动四肢关节后再慢慢坐起下床。其二，不要不吃早餐。经过一夜消化，人体急需早餐补充能量与营养。长期不吃早餐，会导致血糖低、血压异常，激素分泌紊乱，增加患胆结石、糖尿病等疾病的风险。其三，不要太早晨练。秋冬季节清晨气温低、湿度大，可能存在空气污染，过早锻炼易刺激呼吸道，引发疾病。而且此时人体机能尚未完全苏醒，剧烈运动加重心脏与血管负担。老年人晨练***在太阳出来 1 小时后，推荐上午八、九点或下午四、五点进行半小时至一小时的轻度活动，如散步、打太极等。

饭后：给消化过程足够空间

饭后身体消化器官高速运转，急于行动会干扰消化。首先，不要着急散步。老年人饭后低血压发生率高，尤其是患有多种慢性疾病的老人，饭后立即散步易出现头晕、乏力等症状，严重时可能摔倒。饭后应先休息 20 - 30 分钟，再进行低强度活动。其次，不要着急睡觉。饭后犯困正常，但立即睡觉会减慢肠胃蠕动，引发消化不良。胃食管反流病患者饭后立即平躺还会加重食管损伤。若饭后困倦，可先坐半小时，困意缓解后再入睡。***，不要着急喝茶。茶叶中鞣酸会与食物中的蛋白质、铁元素结合，抑制消化酶活性，引发消化不良，长期如此还可能导致缺铁性贫血。建议饭后 1 小时再喝茶。

六个小习惯：为健康长寿加分

■ 晨起按时排便：防便秘一天有两个“黄金排便时间”：一个是早上起床的“起立反射”，另一个是吃完早饭后的“胃结肠（大肠）反射”。按时、规律的排便可以避免便秘发生。

■ 晨起空腹喝杯温水：防血栓晨起可以喝杯温开水，约200~400毫升，有助维持血流通畅，防止血栓形成。

■ 饭后半小时后走走：助消化饭后可以站或坐着休息一下再活动。医生表示，饭后***休息半小时至一小时后再进行较柔和的活动或先以散步为主，循序渐进地加大运动量，并且剧烈运动前注意热身。

■ 饭后半小时靠墙站：助减肥饭后也可以靠墙站会儿，有助于消化，还能减肥。刚开始可以站5分钟，慢慢延长时间10~15分钟。站立时注意穿平底鞋。

■ 睡前泡脚20分钟：助睡眠老年人泡脚时间不可太久，因为老人泡得太久，容易引发出汗、心慌等症状。所以，老人每日临睡前泡脚20分钟为佳。

■ 睡前喝几口温水：防血栓人体熟睡时会出汗，造成血液中的水分减少，血液的黏稠度变高。老人晚上喝200毫升水，可以使早晨血黏度下降，维持血流通畅，防止血栓形成。

健康长寿需要将这些养生方法融入日常生活，长期坚持，才能拥有良好身体状态，享受健康生活。