或致大脑变迟钝！这个小习惯的伤害不可忽视-医然控股集团有限公司

01 忽视早餐，身体会发出这些 “警报”
营养科医生指出，规律进食早餐对健康大有裨益，反之则可能带来诸多不良后果：
大脑反应迟缓：从生理角度讲，大脑运作依赖葡萄糖供能。经过一夜的消耗，若次日清晨不进食，体内糖原储备不足，大脑运转效率就会受到影响。长期如此，记忆力和注意力也会下降。
胃肠道疾病风险增加：从晚餐结束后，胃肠就进入了长时间的 “禁食” 状态，早餐时段本应开始活跃起来。但如果此时不摄入食物，就会干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，胃炎、胃溃疡等胃肠道疾病便可能找上门。
营养失衡：早餐食物种类过于单一，容易导致营养素摄入不足或某类营养超标。比如，常吃的馒头、面条多由精米白面制成，油条、油饼、手抓饼等食物油脂和热量偏高。长期食用这类食物，不仅会造成营养不均衡，还可能影响胰岛素敏感性，增加患糖尿病的风险。
02 早餐搭配有技巧，健康美味轻松享
一份高质量的早餐，应做到食物多样、搭配合理。根据《中国居民膳食指南（2022）》，营养师总结出一个简单易记的 “早餐黄金公式 ——‘1+2+3+1’” 。只要按照这个公式来搭配食物，就能轻松拥有一份营养均衡的理想早餐。
具体而言，一份营养均衡的早餐应包含：
1 种谷薯类主食，用以提供优质碳水化合物；

2种膳食纤维，适量摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入3—5种，水果1—2种即可；
3种优质蛋白，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”；
坚果，富含不饱和脂肪酸、维生素 E 等营养成分，为早餐增添一份别样的风味与营养，让早餐更加完美。
食物搭配妥当后，进食量的把控同样重要，以免因热量摄入过多而增加肥胖风险。《中国居民膳食指南 (2022)》建议，健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%-30%，大致控制在400-500大卡之间。判断进食量时，有个简单的 “一手掌握” 法：一拳头大小的主食（若是片状主食，大约两掌心的量）、半掌心的肉类、一捧绿叶菜（或一拳大小的根茎类蔬菜）、一拳大小的水果，再加上一杯牛奶、一个鸡蛋，坚果则只需一拇指大小的量即可。
不同饮食习惯的人，在早餐选择上也各有偏好：
中式早餐爱好者，主食可挑选馒头、粥、包子，或是山药、红薯、玉米、芋头等，尽量少选油条、麻团、炸糕等高油高糖的食物。蛋白质方面，鸡蛋、鸡肉、牛肉都是不错的选择，再搭配上豆浆、豆腐脑，***别忘了加上适量的蔬果，营养更全面。

偏爱西式早餐的人，主食可选择全麦面包、纯燕麦片，既能饱腹又健康。蛋白质来源可以是鸡胸肉、牛排、三文鱼等，搭配一杯牛奶或酸奶，别忘了再搭配适量的蔬果。不过要注意，沙拉酱热量较高，为了健康着想，建议少放或不放。

03 因人而异，根据健康状况早餐公式可适当调整

尽管早餐搭配有着通用的 “黄金公式”，但由于每个人的健康状况存在差异，食物种类的选择与摄入比例也应有所微调，才能让这份早餐更好地契合自身需求，为健康加分。

糖尿病患者：减主食增粗粮

营养师建议，在一日三餐的规划里，早餐应优先将传统的米面主食，替换为全谷物、杂豆类等低升糖指数的食物。这类食物消化吸收相对缓慢，能有效减缓餐后血糖的快速上升，助力全天血糖维持在稳定区间。要 “先吃菜、再吃蛋白，***吃粗粮” 。

此外，糖尿病患者全天的主食总量也可适当降低，同时早餐要尽量避免喝白粥，更不要将粗粮打成糊。因为白粥和粗粮糊消化吸收速度快，会导致血糖在短时间内迅速升高。

肾病患者：低蛋白低盐低脂

高蛋白、高盐饮食会显著加重肾脏负担，加速肾病的恶化进程。因此，肾病患者必须严格控制蛋白质、盐和脂肪的摄入量。

在蛋白质摄入方面，需适量降低，但又不能过低，以免影响机体正常运转。早餐可优先选择牛奶、鸡蛋这类相对低蛋白且优质的食物，也可选择豆腐、腐竹等植物性蛋白质来源。同时，要严格控制咸菜、腐乳以及钠含量高的加工肉制品的摄入，减少盐分摄入。

倘若病情发展至慢性肾病 3 - 5 期，主食的选择也需调整，应换成红薯、土豆或相关制品，避免选择蛋白质含量较高的米面，以进一步减轻肾脏代谢压力。由于肾功能不全患者常伴有脂代谢异常，所以整体饮食必须遵循低蛋白、低盐、低脂的原则。

久坐人群：打造低脂高纤维活力早餐

久坐不动的上班族，户外活动少，使得机体极易堆积脂肪，肠道功能也会随之减弱，便秘等问题频发。

因此，早餐要低脂、高纤维，比如不加任何酱料的菜肉混合型三明治，不要因时间来不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“将就”。

用屏时间长的人还可在早餐中加点胡萝卜、西红柿、橙子等食物，有助于保护视力。

减重人群：高蛋白高纤维

很多正在减重的朋友，为了控制全天热量摄入不吃早餐。然而，研究表明，这类人群体重反弹的比例更高，而且一整天都会被更强烈的饥饿感所困扰。

首先，要适当提高早餐中蛋白质的占比。蛋白质能够提升餐后代谢，让身体在消化过程中消耗更多热量，还能有效减少肌肉流失。

在主食方面，不妨将精细米面换成南瓜、水果玉米等高膳食纤维的根茎类蔬菜，或是黑麦面包、燕麦等粗粮。这些食物富含膳食纤维，能带来更强的饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，从而帮助控制整体热量。同时，需控制进餐速度，比如增加咀嚼次数、增加餐间停顿次数，或减小每一口食物的体积。

体力劳动者：高碳水多吃肉

馒头、面条、米饭等主食中的碳水化合物，是身体最主要的供能物质，它们能迅速分解为葡萄糖；肉中的蛋白质则可为肌肉修复提供原料，因体力劳动者的日常消耗大，需适当增加主食和肉类的摄入量，比如脂肪含量较高的红肉（如牛肉猪肉等），以增加饱腹感和能量储备，让身体有力气应对一整天的高强度工作。